الجمباز للحوامل

شارك مع الأصدقاء:

الجمباز للحوامل

بشكل عام ، من الأفضل استشارة طبيب التوليد أو الطبيب حول ما إذا كان من الآمن لك الاستمرار في ممارسة الرياضة أو ما إذا كان من الأفضل البدء في برنامج جديد للحوامل.

هل يستطيع الطفل تحملها؟

تشعر العديد من الأمهات بالقلق من أن التمارين يمكن أن تؤثر سلبًا على مدى قدرة عضلات الرحم على حمل الطفل. ستخيف صورة الطفل المعلق على السرة أي أم هادئة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يدعم هذه المخاوف. تم تصميم التمرين لإبقاء طفلك على قيد الحياة ، وفقط في الحالات القصوى يمكن أن تسبب التمارين الإجهاض.

الحقيقة المحزنة هي أنه إذا أرادت الأم إجهاض جنينها ، مهما كانت تمارس الرياضة ، فإنها ستفعل ذلك.

ماذا لو لم أمارس الرياضة؟

بشكل عام ، لا ينصح بالبدء في ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. الإجهاد القوي ، الذي يفرزه الجسم ، يمكن أن يسبب التوتر لدى طفلك. إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة ، يجب عليك استشارة طبيب التوليد.

المفتاح هو تطوير برنامج تدريبي تدريجي بحيث يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا بمرور الوقت. حاول أن تستمع إلى كل إشارات جسمك. إذا شعرت أن الخطر مرتفع ، فتوقف. لا تصدق أن التمارين في البرنامج ستحقق نتائج عظيمة. الحمل ليس الوقت المناسب للحد من نظامك الغذائي أو محاولة إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة.

من ناحية ، تهدف التمارين أثناء الحمل إلى التخلص من الوزن الزائد وبالتالي تقليل المخاطر المرتبطة به. يتعلق الأمر أيضًا بزيادة تحفيز جسمك وقدرة جسمك على التحمل الفردية.

مزايا ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• يمكن أن تساعد تمارين التقوية الأساسية في تقليل مخاطر إصابات مفاصل الحوض والمفاصل والعضلات التي يتم إرخاءها بفعل هرمونات الحمل.

• أنها تساعد في السيطرة على زيادة الوزن

• إنها تعطي إحساسًا بالانتعاش وتقلل من التوتر وتغير المزاج وتحسن النوم

• أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل

• النساء اللاتي يمارسن الرياضة أكثر عرضة للولادة وتتطلب تدخلاً أقل

• أنها تساعد في تقليل آلام الظهر والتوتر

• يساعد في تخفيف وتخفيف انسداد الأمعاء

• أنها تغذي القدرة على التحمل وتحسن الشكل البدني

• تساعد التمرين على إعادة العضلات إلى الوضع الذي تحتاجه للحفاظ على التوازن. أثناء الحمل ، تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في الحفاظ على التوازن ومنع السقوط.

• أنها تؤدي إلى نهج إيجابي للولادة. النساء اللواتي يرون أن أجسادهن أحادي يعرفن كيف يعمل وتعلمن قبول الحمل بوعي ، وبشكل عام يتعاملن بشكل أفضل مع الإجهاد.

• يمكن أن تساعدك التمرين على التعافي بعد الولادة واستعادة الوزن قبل الحمل

• تمارين للحوض

• يمكن أن تساعد ممارسة التمارين في مجموعة مع نساء حوامل أخريات في بناء العلاقات والحصول على الدعم. إذا حافظت على هذه العلاقة ، فلن تشعر بالانفصال وستكون أقل عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ؛

فوائد تمارين الحمل للأطفال:

• تحسين الأوكسجين وتدفق الدم للطفل

• هناك أيضًا فوائد للطفل بسبب وزن الجسم الصحي عند الولادة وإمكانية الإصابة بسكري الحمل لدى الأمهات.

متى يجب أن أتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

• إذا كنت تعانين من نزيف مهبلي ، أو تشنجات ، أو تمزق الأغشية المخاطية ، أو علامات المخاض

• إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس وضيق في التنفس وآلام في الصدر وصداع ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واستشارة الطبيب.

• إذا كانت لديك نقاط مضيئة أمام عينيك أو شعرت بألم حاد ، مثل ألم في البطن ، فعليك مراجعة الطبيب على الفور.

• إذا كنت تعانين من صداع أو ارتفاع ضغط الدم أو الوذمة أو تشخيص تسمم الحمل

• إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو مشاكل في ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه

• إذا كان نمو طفلك ضعيفًا أو بطيئًا

• إذا كنت لا تكتسبين وزناً كافياً أثناء الحمل وينصح بالحد من ممارسة الرياضة والحفاظ على الطاقة

• إذا شعرت بالضعف أو الدوخة أو الضعف العام

• إذا لم يكن طفلك نشيطًا كما كان من قبل أو إذا كانت أفعاله تقلقك

• إذا كنت قد عانيت من تقلصات (تقلصات الرحم) ، خاصة قبل ولادة الطفل. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة بشكل كبير تقريبًا

ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل:

• تمارين يمكن أن تسبب توترًا أو شدًا في المفاصل. هرمون ريلاكسين قادر على إرخاء عضلات قاع الحوض بشكل رائع ، ولكن في بعض الأحيان تكون آثاره مبالغ فيها. زيادة الوزن خطيرة ، خاصة بعد الثلث الثاني من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحرص على عدم رفع الأثقال بأي شكل من الأشكال.

• القرفصاء أو الركض - الاهتزاز المستمر لا يفيد حوضك ، ناهيك عن صدرك أو ركبتيك ؛ بدلاً من ذلك ، يكفي أن تمشي بخفة.

• ركوب الخيل ، والتزلج ، والاسكواش أو الكرة والمضرب ، والجمباز والتزلج كلها رياضات خطرة.

• يمكن أن تكون الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم وكرة الشبكة وكرة السلة خطيرة أيضًا ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل ، عندما يتغير مركز التوازن بسبب الحمل ويزيد احتمال السقوط.

• برامج تمارين مكثفة وصارمة. في الواقع ، من الضروري البدء في التدريب ببطء ، وزيادة الحمل تدريجيًا. التمرين أكثر فاعلية ، ويمكنك منع الإصابات التي قد تؤدي إلى الخمول لأسابيع في المرة الواحدة.

• تمارين مرهقة. حتى لو أقنعت نفسك أنها مفيدة ، فسوف تمس روحك. على الأرجح ، حاول اختيار التمارين التي تحبها والتي ستساعدك.

• لا تستخدم أي تمرين يرفع درجة حرارة جسمك فوق درجة واحدة ؛ يمكن أن يسبب ارتفاع درجة الحرارة أو الجفاف.

أنواع تمارين الحمل

أفضل تمرين هو الذي يعجبك. هذا كل ما يمكنك القيام به. يمكن للشغف الأساسي أن يطير ، لذلك عليك التفكير في التمارين التي تحبها وما هي التمارين التي تريد الاستمرار في ممارستها لفترة طويلة.

عند اختيار الهدف

عقل _ يمانع

بحاجة الى الاستماع. عليك أن تعرف بالضبط ما تريد تحقيقه ، وتضع أهدافًا قابلة للتحقيق وموجهة نحو النتائج ، وتضع أهدافًا في الوقت المناسب. ولا تنسى المتعة أيضًا.

حاول العثور على تمارين تناسبك وليست رسمية أو مخططة دائمًا. استخدم الدرج وليس المصعد وامش مسافة إضافية من أقرب محطة للحافلات أو القطارات - وكل ذلك يمكن إضافته إلى نشاطك البدني اليومي.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن التمارين قصيرة المدى وانقباضات العضلات التي تكون أكثر تكرارا خلال اليوم أكثر فعالية من التمارين الفردية الموجهة نحو الهدف. يتم تلخيص تواتر ومدة الجلسات على مدار اليوم.

سواء كنت حاملاً أم لا ، فإن جسمك وعضلاتك وعظامك ومفاصلك مصممة للتحرك. يعرض نمط الحياة الخاملة صحتك لخطر أكبر ولا يمكنك تأمينها لمجرد أنك حامل.

أيروبيكس

التمارين اللاهوائية

كما أن تمارين قاع الحوض مألوفة مثل تمارين تقلص عضلات المهبل. من المهم البدء في القيام بها في المراحل الأولى من الحمل. ترامبولين أو حبل يدعم قاع الحوض. إذا كانت عضلات قاع الحوض قوية ، يتم وضع الأطراف وفقًا لذلك. ثم يكون رفع عضلات قاع الحوض أسهل بكثير من استعادتها. يجب القيام بتمارين تقلص عضلات المهبل كل يوم.

ما يجب تذكره.

• أنت بحاجة إلى ارتداء حمالة صدر للحفاظ على صدرك من الترهل والإجهاد. ترتدي بعض النساء حمالات صدر أثناء الجري ، زاعمين أن ذلك يزيل أي إزعاج.

• تحتاج إلى ارتداء ملابس مريحة تسمح لك بالتمدد والتحرك معك. تمتص ألياف القطن والخيزران والقنب الرطوبة جيدًا ولا تقيد تدفق الهواء.

• شراء زوج من الأحذية الرياضية الجيدة. يؤثر هرمون ريلاكسين أيضًا على الساقين أثناء الحمل. قد يزداد حجم حذائك ، أو بحلول نهاية الثلث الثالث من الحمل ، قد تكون إحدى قدميك أكبر من الأخرى.

• حاول القيام بالتمرين الذي تريده لمدة 30-60 دقيقة في اليوم.

• لا تمارس الرياضة في الطقس الحار جدًا والرطب ، وكذلك في الحدائق والساونا.

• بحلول الثلث الثالث من الحمل ، يوصى بـ 3 جلسات من التمارين في الأسبوع.

• تجنب التعب المفرط وفقدان القوة. يضع جسمك الكثير من الطاقة لدعم نمو طفلك ونموه. يتم توزيع كل الطاقة بين التمثيل الغذائي اليومي العادي والأنشطة اليومية والحمل.

• إذا واصلت الاستمتاع بالتمارين الرياضية ، فمن المرجح أن تستمر في ممارستها. اتفق على الأنشطة مع صديق أو رفيق أو طفل أكبر سنًا. انظر إلى القدرة على الحركة والاستخدام الإيجابي لشكل أو آخر من أشكال النشاط البدني.

• عند الوقوف في طابور ، ابتعد عن النشاط البدني الذي يتطلب منك الوقوف لفترات طويلة من الزمن. هذا يمكن أن يؤدي إلى جلطات دموية وتورم في الساقين.

• إذا أخبرك جسمك أن تبطئ ، فاستمع إليه. بدلاً من ذلك ، فكر في هذه على أنها إجراءات يجب عليك اتخاذها بشكل منتظم. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، خذ قسطًا من الراحة.

• إذا أخبرك طبيب التوليد أو الطبيب بالتوقف عن ممارسة الرياضة ، فاستمع إلى نصائحهم!