نوم سريع - طرق ونصائح لنوم جيد وكامل

شارك مع الأصدقاء:

في العالم الحديث ، أصبح الأرق وباءً حقيقيًا - يتبع الكثيرون "الحياة المكتبية" ، ويعانون من الديناميات المفرطة ، والحمل الزائد للمعلومات ، والتوتر والإرهاق المفرط. كيف تطبيع النوم وتستيقظ كشخص يستريح في الصباح؟

هناك العديد من أشكال الأرق - يستيقظ بعض الأشخاص عدة مرات في الليل ، بينما لا يستطيع البعض الآخر النوم حتى الصباح دون سبب واضح ، أو النوم بشكل متقطع ، أو الاستيقاظ قبل بضع ساعات من الساعة.

أسباب النعاس

السبب الرئيسي للأرق هو الإجهاد و "التعب المزمن" والاكتئاب. للتخلص من المشكلة ، يجب عليك أولاً تغيير إيقاع الحياة ، لذلك:

• عدم العمل لمدة 10-12 ساعة ، ونسيان المهام والمشكلات في العمل عند العودة إلى المنزل ؛
• راحة منتظمة (في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات) ؛
• حل المشكلات القائمة ، إذا لم يتم حلها ، قم بتغيير الموقف تجاهها وبالتالي تقليل مستوى الضغط.

يمكن أن يكون الأرق قصير الأجل أيضًا ، على سبيل المثال ، عندما يكون الناس قلقين بشأن العمل غير المكتمل وغير المكتمل خلال النهار ، القلق ، القضايا العالقة.

إذا لم يكن الأرق حالة ثابتة في حياتك ، فمن الضروري فهم أسباب المخاوف والقلق الداخلي ومحاولة إخراجها من عقلك من أجل النوم بسلام.

تشمل قائمة أعداء النوم الجيد أيضًا الكحول والتبغ وحبوب منع الحمل: بعضها يكسر فيتامين ب في الجسم ، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم.

توصيات للذهاب للنوم بسرعة

تعتبر الوصفات والطرق المقدمة مناسبة لعلاج الأرق العرضي الناجم عن الإجهاد أو التعب المفرط أو الاضطرابات النفسية لدى الأشخاص الأصحاء. يجب على الأفراد الذين يعانون من أرق طويل الأمد يتطورون على خلفية مرض خطير أن يستشيروا الطبيب. في هذه الحالة ، الأرق هو تعقيد ، وليس سبب.

يقوم المتخصصون بتطوير برامج كاملة للمساعدة في التخلص من الأرق ، ولكن يتم استخدامها في الحالات التي يتم فيها تفويتها ، فمن الضروري استشارة الطبيب.

ولكن يمكنك أيضًا محاربة الأرق بنفسك - نحن نقدم أدوات ونصائح بسيطة وفعالة لمساعدتك على الاسترخاء بسرعة ، ونسيان المخاوف اليومية والنوم بسرعة:

النوم على الأقل 8 ساعات

تمامًا من النوم مقبول لضمان الشباب والجمال والصحة الجسدية والعقلية. ولا يمكنك الاعتماد على عطلة نهاية الأسبوع حيث يمكنك "الحصول على قسط كافٍ من النوم". أولاً ، لا يمكن تعويض قلة النوم لمدة أسبوع في يوم واحد ، وثانيًا ، قد يكون من الصعب أن تغفو لأن الجسم يستريح كثيرًا يوم الاثنين بسبب النوم المفرط يوم الأحد.

استيقظ في الوقت المحدد

وجد العلماء أنه عندما يستيقظ الشخص الذي في مرحلة نوم بطيء ، يجد صعوبة في التكيف مع الحياة النشطة خلال النهار ويشعر بالتعب والضعف طوال اليوم. ولكن حتى إذا كنت تنام أقل من المعتاد ، فمن السهل الاستيقاظ من مرحلة سريعة تشبه حالة اليقظة. ليس من الصعب حساب موعد ضبط الساعة على الرنين.

وفقًا للعلماء ، تستمر دورة النوم الكاملة لمدة ساعة ونصف: تبدأ بمرحلة بطيئة وتنتهي بمرحلة سريعة. يبقى فقط ل Edni لرسم رسم بياني. دعنا نقول أنك تذهب للنوم حوالي الساعة 12 ليلاً ، مع أول نوم سريع الساعة 1:30 ، والتالي في الساعة 3 ، ثم 4:30 ، وما إلى ذلك. أي أنه يفضل الاستيقاظ الساعة 7:30 أو 9:00 مساءً.

على الأقل 6 ساعات قبل النوم الرياضي

يحفز النشاط البدني الجهاز العصبي ويتداخل مع الراحة الطبيعية ، لذلك يجب أن تتم جميع التمارين في موعد لا يتجاوز 6 ساعات قبل وقت النوم حتى لا تقصر وقت الراحة ليلاً. من المهم أيضًا عدم إهمال الجمباز الصباحي.

يجب أن تكون الثقافة المسائية صحيحة

يجب أن تتكون التاونوما الصحيحة في مساء اليوم من الكربوهيدرات المهدئة ، والغريب كما قد يبدو أنها كعك وكعك وعصيدة ، وهذه المنتجات هي أفضل حبوب النوم. يمكن تناولها باعتدال - والأهم من ذلك ، لا تنسى القاعدة ولا تضر بالشكل! يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تناول الجبن أو شرب اللبن.

4-7-8 الطريقة

يمكن تذكر هذه التقنية في شكل "4-7-8".

الأشياء الذي ينبغي فعلها:

• تنفس من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• ثم تنفس من خلال فمك لمدة 8 ثوان.

كل شيء بسيط للغاية. تمرين التنفس هذا سيعيد معدل ضربات قلبك إلى طبيعته ويهدئك. ستساعدك هذه الطريقة بسرعة مع المظهر غير العادي ، ما عليك سوى تكراره عدة مرات.

التوصية بفوائد الكتاب من التلفزيون

مشاهدة التلفزيون أو الفيلم قبل الذهاب إلى الفراش هي واحدة من أسوأ العادات لشخص يعاني من الأرق. لا تشاهد أفلام الإثارة والنشطاء والرعب والخيال أبدًا قبل النوم.

تتضمن القائمة السوداء أيضًا ميلودراما دامعة وكوميديا ​​رومانسية مضحكة. في حين أنهم لا يخافون ، إلا أنهم يثيرون الخيال. إذا كنت تريد الاسترخاء ، اقرأ كتابًا ، ولكن يجب أن يحتوي أيضًا على قطعة أرض هادئة.

حمامات ودية مع النباتات

إذا كنت تستحم قبل النوم بالإضافة إلى إضافة الأعشاب الطبية المختلفة إليه - يأتي النوم بسرعة ويصبح ثابتًا وممتعًا. يوصى بالاستحمام بعد ساعة من تناول العشاء. يوصى أن تكون درجة حرارة الماء 37-38 درجة.

للحمام المهدئ بالاعشاب ، 50 جرام من آذريون ، مليسا ، صبغات الأوريجانو هي الخيار الأفضل. لا يوصى بالبقاء في الحمام لأكثر من 20 دقيقة. بالمناسبة ، حتى بدون المكملات العشبية ، يعد الحمام أداة رائعة للاسترخاء وتخفيف التوتر.

وسائد نباتية

يمكنك صنعه بشكل فردي حسب ذوقك - الشيء الرئيسي هو أنه يجب عليك أن تحب العطر. يمكن ملء الوسادة الأصغر بقفزات مطحونة وأقحوان وإبر صنوبر وجوز. تحتوي هذه النباتات على زيوت أساسية لها تأثير مهدئ على التنفس. يمكن وضع كيس النبات بجوار الوسادة أو أسفلها.

شاي شيفيتان

يحتوي Shivit على العديد من الخصائص المفيدة ، بما في ذلك القدرة على محاربة الأرق.

وصفة الشاي:

1 ملعقة كبيرة من العشب المسحوق منقوعة في كوب من الماء المغلي وتنقع لمدة ساعتين تقريبًا. إذا لم يكن لديك قطع شيفت طازجًا ، يمكنك أيضًا استخدام ملعقتين صغيرتين من البذور المسحوقة. اشرب نصف كوب 2 مرات يوميًا قبل الوجبات وكوبًا واحدًا في المساء.

يحتوي Shivit على زيوت عطرية تخفف التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل صبغة shivit على تحسين الشهية وتساعد في المراحل المبكرة من مرض ارتفاع ضغط الدم ، في حين أن بذور shivit المنقوعة هي عامل جيد للبلغم وقيادة الرياح.

فاليريانا تينديرماسي

الوصفة: ضعي ملعقتين كبيرتين من جذور حشيشة الهر المجففة المطحونة في وعاء من المينا ، وصب 2 لتر من الماء المغلي فوقه ، وأغلق الغطاء واحتفظ به في حمام ماء مغلي لمدة 0,5 دقيقة.

دعه يبرد ، يطفو ، ثم يضاف الماء المغلي حتى يصل إلى حجمه الأولي. خذ ملعقة كبيرة خلال النهار ونصف كوب في المساء.

إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير صبغة ، يمكنك أيضًا غرس جذور حشيشة الهر مثل الشاي وشرب نصف كوب مباشرة قبل النوم.

خذ هذه الصبغة بعناية ، لأن كمية مفرطة من حشيشة الهر له تأثير معاكس: الشخص مهتاج بشكل مفرط ، لا يمكن أن يكون هناك شك في النوم والهدوء.

الموقع المناسب للسرير

الأول هو أنه لا يمكن قراءته في السرير ، حيث يجب أن يرتبط هذا المكان بالنوم فقط. ثانيًا ، تلعب ملاءات السرير دورًا مهمًا. تبدو الأقمشة الحريرية الفاخرة جيدة فقط في الأفلام ، ولكنها في الواقع غير مريحة وباردة وزلقة. للحصول على نوم جيد في الليل ، يفضل اختيار ملاءات مصنوعة من القطن والكتان والبوبلين.

ثالثًا ، تكون الأوراق قابلة للاختراق في الهواء ، لذلك من المهم التخلي عن الريش وإعطاء الأفضلية لحشو الخيزران أو الألواح الصوفية.

لا تقلق

أهم شيء لمحاربة الأرق بنجاح هو التوقف عن الاقتراب من قلبك. بعد كل شيء ، ليس الأرق نفسه هو الذي يؤذي الجسم ، ولكن القلق المستمر الذي ينتج عنه.

طرق أخرى للنوم

أغلق الضوء في غرفة النوم

إذا قمت بتعذيب دماغك على ضوء مصباح ، فلن تتمكن من النوم. خصوصا في ذلك ، الأضواء النهارية الجارية تحتج. هذا لأنه في الظلام ، يتم إنتاج هرمون النوم - الميلاتونين - بشكل أكثر نشاطًا.

ضع هاتفك المحمول لفترة أطول

شاشة الأدوات هي عامل آخر يسبب الأرق. وميض الشاشة وتدفق المعلومات عليها يمكن أن يحرمك من النوم أو على الأقل إطالة عملية النوم.

توقف عن شرب القهوة

بالطبع ، شرب القهوة في الصباح سوف ينعشك لمدة نصف ساعة. لكن الكافيين يؤثر أيضًا على كمية هرمون الميلاتونين المذكورة أعلاه ، مما يحفز الجهاز العصبي المركزي. لذا تصبح عادة شرب القهوة سبباً للأرق.

اجعل النوم نائمًا

تشكل الحركات المتكررة كل يوم عادة النوم في الدماغ. لذا ، من المفيد الخروج ببعض الإجراءات البسيطة والقيام بها كل يوم عندما يحين وقت النوم.

احتفظ برأسك باردًا وساخنًا.

يخلق الهواء البارد والطازج للغرفة والمدفأة الدافئة على القدمين الظروف اللازمة للنوم. درجة الحرارة المثلى للغرفة هي 18-20 درجة مئوية.

خذ حمام رغوة

تساعد الأملاح العطرية والحمام الرغوي المهدئ على إرخاء العضلات والتخلص من التوتر الذي غالبًا ما يكون سببًا للأرق.

فكر في الأشياء الجيدة

قبل الذهاب إلى الفراش ، امنع نفسك من التفكير في اللحظات المؤسفة من اليوم أو كل الأخطاء الفظيعة في حياتك. والأفضل من ذلك ، فكر في الجراء أو الأحداث الترفيهية من الماضي أو شيء مشابه.