ما هو البروتين ولماذا هو ضروري لجسم الإنسان؟

البروتين هو واحد من المغذيات الرئيسية الثلاثة (الاثنان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون) وهو أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان. يتكون من 20 حمض أميني ويحتوي على 1 سعرات حرارية لكل جرام.

جسم الإنسان قادر على تركيب 20 فقط من الأحماض الأمينية العشرين بشكل مستقل. الأحماض الأمينية التسعة المتبقية مشتقة من البروتين الموجود في النظام الغذائي. تصنف هذه الأحماض الأمينية الـ 11 على أنها لا يمكن الاستغناء عنها ، ويقال أن الأحماض الأمينية الـ 9 المتبقية قابلة للتبديل لأن الجسم يمكنه توليفها بشكل مستقل.

أهمية البروتين

البروتين مادة بناء الحياة. وتتمثل وظيفته الرئيسية في بناء وصيانة وتجديد جميع العضلات والأنسجة. وهي متورطة في كل أنسجة في الجسم وتشارك في العديد من الوظائف في الجسم: الهضم ، تخثر الدم ، الحصانة وإنتاج الهرمونات (الغدة الدرقية ، الأنسولين والإستروجين وما إلى ذلك) والبروتين الموجود في شعرنا ، هو مكون رئيسي في بشرتنا وأظافرنا.

سبب آخر لأهمية البروتين هو أنه يساعد في الشبع. الأطعمة الغنية بالبروتين تبقيك ممتلئة لفترة أطول لأن هضم البروتين يستغرق وقتًا أطول من الكربوهيدرات.

إذا كنت تشعر بالكسل أو الجوع باستمرار ، فهذا يعني أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين من مصدر طعامك.

هيمنة البروتين

كما هو مذكور أعلاه ، البروتين هو مغذيات كبيرة ضرورية لبقاء جسم الإنسان. بالإضافة إلى ميزاته الحيوية ، دعونا نذكر مزاياها أيضًا:

• يساعد الجسم على تجديد الخلايا وإنشاء خلايا جديدة ؛

• يحافظ على النمو والتطور الطبيعي لدى الأطفال والمراهقين والحوامل ؛

• يقوي ويعيد وظائف المناعة.

• يعمل ككتلة بناء على العظام والعضلات والمفاصل والجلد والدم والأنزيمات والهرمونات.

• زيادة كتلة العضلات بسهولة (في السعرات الحرارية العالية) ، وفقدان الدهون (في نقص السعرات الحرارية) ، وزيادة القوة ؛

• يقلل من الشعور بالجوع وتناول السعرات الحرارية وتكوين الدهون وهشاشة العظام وزيادة ضغط الدم ، وفترة التعافي بعد الإصابة ؛

• يزيد من وظائف المخ وجودة النوم وكثافة العظام وقوة المفاصل.

بروتينات كاملة أو غير كاملة

اعتمادًا على القيمة الغذائية لتكوين الأحماض الأمينية للبروتينات ، يتم تقسيمها إلى أنواع كاملة أو غير مكتملة. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. وفقًا لذلك ، لا تشكل البروتينات المعيبة مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

أمثلة على البروتينات الكاملة:

• البروتين الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان ؛

• البروتينات النباتية: فول الصويا (التوفو ، تيمب ، حليب الصويا) ، الحنطة السوداء ، بذور الشيا.

أمثلة على البروتينات المعيبة:

• البروتينات النباتية: الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (الشوفان والأرز والقمح) وبكميات صغيرة وبعض الخضار والفواكه.

أعلى قيمة بيولوجية من حيث محتوى الأحماض الأمينية هي بروتين بيض الدجاج. يحتوي على مجموعة كاملة من جميع الأحماض الأمينية بنسب مثالية للجسم.

بروتين سريع وبطيء

يختلف البروتين في معدل الامتصاص في الجهاز الهضمي. بروتين مصل (شرش) اللبن هو أسرع امتصاص ، خاصة إذا لم يكن مركزًا ، أو بروتين مصل اللبن المعزول أو المائي. يوصى بتناول بروتين سريع لمدة 1-1,5 ساعة قبل أو بعد التمرين ، إذا كان الجسم يحتاج إلى أحماض أمينية ، لاستهلاكه على معدة فارغة في الصباح.

البروتينات البطيئة التقليدية هي بروتينات الكازين والظل ، وعملية امتصاصها بطيئة وتدريجية. تؤخذ البروتينات البطيئة في المساء قبل النوم وفي الصباح ، عندما لا يتم استهلاك الطعام لفترة طويلة.

مركبات البروتين

اهتزاز البروتين له نفس التأثير على العضلات مثل البروتين في الطعام. يشبع أنسجة العضلات بالأحماض الأمينية - كمادة خام "لبناء" ألياف عضلية جديدة.

الفرق بين مخاليط البروتين والمنتجات العضوية البسيطة الغنية بالبروتين هو في سرعة امتصاصها في الجسم. مخفوقات البروتين هي بروتينات جاهزة لا تتطلب عمليات هضم وانهيار طويلة.

هناك جانب آخر مهم للبروتين: حصة واحدة من كوكتيل بروتين سريع الهضم يحتوي على كمية عالية من البروتين ، الموجود في قطعة كبيرة من اللحم.

الكمية الموصى بها من تناول البروتين

تأخذ الكمية الموصى بها من البروتين في الاعتبار الغرض من النشاط البدني ووزن الجسم واللياقة البدنية.

توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بأن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 عامًا يستهلكن 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويستهلك الرجال في هذا العمر 56 جرامًا. هذه توصية أساسية للأشخاص غير النشطين.

ووفقًا للدراسة ، "يتم تحديد الاحتياجات اليومية من البروتين الغذائي ، كحد أدنى ، من خلال صفر التوازن الصافي للجسم كله". إذا كنت شخصًا نشطًا وترغب في زيادة كتلة العضلات ، فقد تكون احتياجاتك اليومية من البروتين 1,5-2,2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أولئك الذين يريدون تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات يمكنهم استهلاك البروتين بمعدل 2,3 - 3,1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

مكملات البروتين والمصادر الغذائية الطبيعية للبروتين

تحتوي كل من مكملات البروتين والمغذيات الطبيعية على مصدر للأحماض الأمينية عالية الجودة التي تزود الجسم البشري بالبروتينات التي يحتاجها ليس فقط للبقاء على قيد الحياة ولكن أيضًا للنمو. تم تصميم جميع مكملات البروتين تقريبًا لتوفير مظهر كامل ومعتدل للأحماض الأمينية ، بينما في الوقت نفسه ، يتكون مصدر البروتين في النظام الغذائي الطبيعي من أحماض أمينية طبيعية كاملة أو غير مكتملة.

مكملات البروتين ، وخاصة مسحوق البروتين ، قد لا ترضي الشعور بالشبع عند تناول الأطعمة الحقيقية مثل الدجاج أو شريحة اللحم. ويرجع ذلك جزئيًا إلى التأثير على مستوى هرمون الجوع - الغريلين. تناول المكملات البروتينية يخفض مستويات الهرمون ويعطيك شعورًا بالشبع أقل مما لو تناولت وجبة طبيعية.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن مكملات البروتين تتم معالجتها لتوفير توافر حيوي مرتفع ، يتم استيعابها بشكل أسرع من البروتين الغذائي الحقيقي. يمكن استهلاك مكمل البروتين هذا قبل أو أثناء أو بعد التمرين ، ولا يعيق وظيفة الجهاز الهضمي.

كقاعدة عامة ، هناك فرق كبير بين الوقت الذي يستغرقه إعداد مكمل بروتين ووجبة حقيقية. يكفي إضافة مسحوق البروتين إلى السائل وتحريكه أو اهتزازه. عادةً ما يتطلب الطعام الحقيقي شكلاً من أشكال المعالجة ، مثل الغلي أو التحميص أو الطهي في الميكروويف. تتطلب هذه المعالجة ، على عكس مكملات البروتين ، الوقت والطاقة والموارد. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن مكملات البروتين ليست سوى مكمل لوجبة طبيعية.

أغنى منتج في البروتين هو اللحوم. يفضل اللحم الأبيض للدجاج أو الديك الرومي الذي يحتوي على 100-21 جرام من البروتين لكل 22 جرام من المنتج. في لحم البقر - 19-20 جم ، في لحم الضأن - لا يزيد عن 16,5 جرام.

المنتجات الغنية بالبروتين بعد اللحم: فول الصويا والجبن الصلب والمأكولات البحرية (بلح البحر والحبار والروبيان) ، وكذلك سمك السلمون (سمك السلمون المرقط ، سمك السلمون المرقط ، الجوربوشا) والماكريل ، 100 جرام من المنتج يحتوي على 18-20 جرامًا من البروتين. تحتوي المكسرات والفول والجبن على 1-2 غرام أقل. بيض الدجاج (100 جرام) يحتوي على 12-13 جرامًا من البروتين. يحتوي 100 جرام من الحليب أو الكفير على 2,8-3,4 جرام من البروتين النقي.

بالطبع ، يمكن استبدال البروتين بمصادر البروتين المغذية. ومع ذلك ، يتطلب هذا تناول كميات كبيرة من الطعام. تتباطأ عملية امتصاص البروتينات - قد لا يكون لدى الرياضي الوقت الكافي لتلبية الاحتياجات الأساسية للجسم.

امتصاص البروتين والهضم

هضم الطعام هو عملية تبدأ في تجويف الفم وتستمر حتى يتم امتصاص جميع المواد في الأمعاء.

يشارك عدد من الإنزيمات في العملية الهضمية ، التي تكسر أو تحلل البروتين ، من oligopeptide ، أو وحدة مونومر أساسية من البروتين ، إلى بنية البروتين قصيرة السلسلة المعروفة باسم الأحماض الأمينية.

ويطلق على اثنين من الأحماض الأمينية المرتبطة "dipeptides" ، وتسمى العديد من الأحماض الأمينية في سلسلة الببتيد "oligopeptides" ، وتعرف سلاسلها الطويلة باسم "polypeptides".

يتم امتصاص الأحماض الأمينية الأحادية أثناء النقل النشط في وجود الصوديوم وتدخل الدم من خلال أغشية الخلايا. يمكن أيضًا امتصاص Di و oligopeptides في شكل سلاسل قصيرة ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية مجانية عندما تكون موجودة في خلاياها ، وليس في تجويف الأمعاء.

وبالتالي ، هناك نظامان لا يرتبطان ببعضهما البعض لامتصاص البروتينات (والكربوهيدرات) ولأنهما مستقلان ، فإنهما يسمحان باستيعاب البروتين بشكل أفضل وتعظيمهما باستخدام كلتا الطريقتين معًا. يمكن تحقيقه. إذا قمت بدمج التغذية ، يتم تحسين كلتا العمليتين بشكل طبيعي من خلال الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيبات مكملات "الببتيد" التي تستخدم البروتينات من مجموعة متنوعة من المصادر لها مزايا لأن بعض الببتيدات يتم هضمها بالكامل في الأحماض الأمينية قبل امتصاصها ، وبعضها يبقى كببتيدات.

آثار جانبية والاستثناءات

عند تناول البروتين ، ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى بعدم زيادة الكمية. تقوم الكليتان بتطهير مجرى الدم من الخبث والمغذيات الزائدة والسوائل وطردها من الجسم. إن استهلاك كميات كبيرة من البروتين يضع عبئًا ثقيلًا على الكلى ، مما يجبرها على العمل بقوة إضافية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير من البروتين الذي لا يستطيع الجسم معالجته إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي (كل من الإسهال والإمساك) والطفح الجلدي (الغثيان والالتهاب) ورائحة الفم الكريهة. قد يأتي.

لا ينصح بتناوله في حالات الحساسية لهذا المكون أو ذاك من البروتين (على سبيل المثال ، اللاكتوز) أو فرط الحساسية الفردية للمكونات.