Жүкті әйелдерге арналған гимнастика

ДОСТАРЫМЕН БІРГЕ АКЦИЯ:

Жүкті әйелдерге арналған гимнастика

Жалпы, акушерге немесе дәрігерге жаттығуды жалғастыру қауіпсіз бе немесе жүкті әйелдерге арналған жаңа бағдарламаны бастаған дұрыс па екені туралы кеңес берген дұрыс.

Бала шыдай ала ма?

Көптеген аналар жаттығулар жатырдың бұлшық еттері баланы қаншалықты ұстайтындығына кері әсер етеді деп алаңдайды. Кіндікке ілінген баланың суреті кез-келген сабырлы ананы шошытады. Алайда, бұл алаңдаушылықты растайтын ешқандай дәлел жоқ. Жаттығу сіздің балаңызды тірі қалдыру үшін жасалған, тек төтенше жағдайда ғана жүктілік жүктіліктің үзілуіне әкелетін қиындықтар тудыруы мүмкін.

Өкінішті шындық, егер ана өз ұрығын қанша жаттығса да түсік тастағысы келсе, бұл болады.

Егер мен жаттығу жасамасам ше?

Әдетте жүктіліктің бірінші триместрінде жаттығу немесе спортпен айналысу ұсынылмайды. Дене босататын күшті стресс сіздің балаңызда да стресс тудыруы мүмкін. Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, акушерге хабарласыңыз.

Ең бастысы - уақыт өте келе белсенді бола алатындай жаттығулардың біртіндеп бағдарламасын жасау. Денеңіздің барлық сигналдарын тыңдауға тырысыңыз. Егер сіз қауіптің жоғары екенін сезсеңіз, тоқтаңыз. Бағдарламадағы жаттығулар үлкен нәтиже береді деп сенбеңіз. Жүктілік - бұл диетаны шектейтін немесе жаттығу арқылы салмақ жоғалтуға тырысатын уақыт емес.

Бір жағынан, жүктілік кезіндегі жаттығулар артық салмақты жоюға, осылайша онымен байланысты тәуекелдерді азайтуға бағытталған. Бұл сіздің денеңіздің мотивациясының жоғарылауымен және денеңіздің жеке төзімділігімен байланысты.

Жүктілік кезіндегі жаттығулардың артықшылығы:

• Негізгі күшейту жаттығулары жүктілік гормондары арқылы босатылатын жамбас буындарының, буындардың және бұлшықеттердің зақымдану қаупін азайтуға көмектеседі.

• Олар салмақ қосуды бақылауға көмектеседі

• Олар сергектік сезімін береді, стрессті төмендетеді, көңіл-күйді ауыстырады және ұйқыны жақсартады

• Олар гестациялық қант диабетінің даму қаупін азайтуға көмектеседі

• Спортпен айналысатын әйелдер көбінесе босануға бейім және аз араласуды қажет етеді

• Олар арқадағы ауырсыну мен шиеленісті азайтуға көмектеседі

• Ішек өтімсіздігін жоюға және жоюға көмектеседі

• Олар төзімділікке тәрбиелейді және дене бітімін жақсартады

• Жаттығу бұлшықеттерді тепе-теңдікті сақтау үшін қажетті жағдайға келтіруге көмектеседі. Жүктілік кезінде бұл бұлшықеттер тепе-теңдікті сақтауда және құлаудың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

• Олар босануға оң көзқарасқа әкеледі. Өз денесін монанд ретінде қабылдайтын әйелдер оның қалай жұмыс істейтінін біледі және жүктемені саналы түрде қабылдауға үйренді, және әдетте стрессті жақсы жеңеді.

• Жаттығу босанғаннан кейін қалпына келтіруге және жүктілікке дейін салмақты қалпына келтіруге көмектеседі

• Жамбасқа арналған жаттығулар

• Топта басқа жүкті әйелдермен жаттығу қарым-қатынас орнатуға және қолдау алуға көмектеседі. Егер сіз осы қарым-қатынасты сақтасаңыз, сіз өзіңізді бөлектенгендей сезінбейсіз және босанғаннан кейінгі депрессияның даму ықтималдығы төмен болады;

Балаларға арналған жүктілік жаттығуларының артықшылығы:

• Балаға спутниктік оксигенация мен қан ағымын жақсарту

• Балаға салауатты дене салмағына байланысты және аналарда жүктілік қант диабетін дамыту мүмкіндігінің арқасында балаға пайдасы бар.

Жүктілік кезінде жаттығуды қашан тоқтатуым керек?

• Егер сізде қынаптан қан кету, спазм, шырышты қабықтың жарылуы немесе босану белгілері болса

• Егер сізде тыныс жетіспейтін болса, тыныс жетіспейтін болса, кеуде қуысы ауырса және бас ауырса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралу керек.

• Егер сіздің көзіңізде жарқыраған дақтар болса немесе іштің ауыруы сияқты қатты ауырсыну сезілсе, дереу дәрігерге қаралу керек.

• Егер сізде бас ауруы, жоғары қан қысымы, ісіну немесе преэклампсия болса

• Егер сізде жүрек ауруы немесе жоғары немесе төмен қан қысымымен проблемалар болса

• Егер сіздің балаңыздың дамуы нашарласа немесе баяуласа

• Егер сіз жүктілік кезінде жеткілікті салмақ жинамасаңыз және жаттығуды шектеп, энергияны сақтауға кеңес берсеңіз

• Егер сіз әлсіздік, бас айналу немесе жалпы әлсіздік сезсеңіз

• Егер сіздің балаңыз бұрынғыдай белсенді болмаса немесе оның әрекеттері сізді алаңдатса

• Егер сізде толғақ болған болса (жатырдың жиырылуы), әсіресе нәресте туылғанға дейін. Жүктілік кезіндегі жаттығулар ерте туылу қаупін айтарлықтай арттыруы мүмкін

Жүктілік кезінде қандай жаттығулардан аулақ болу керек:

• Буындардың созылуын немесе созылуын тудыруы мүмкін жаттығулар. Релаксин гормоны жамбас бұлшықеттерін керемет түрде босаңсыта алады, бірақ кейде оның әсерлері тым көбейіп кетеді. Салмақ қосу қауіпті, әсіресе екінші триместрден кейін. Сонымен қатар, салмақты қандай-да бір жолмен көтермеу керек.

• Шөгу немесе жүгіру - үнемі дірілдеу сіздің кеудеңіз бен тізеңізді айтпағанда, жамбасыңызға пайда әкелмейді; оның орнына жылдам жүру жеткілікті.

• Атпен серуендеу, шаңғы тебу, асқабақ немесе доп пен ракетка, гимнастика және коньки тебу - бұл қауіпті спорт түрлері.

• Футбол, нетбол, баскетбол сияқты байланыс түрлері де қауіпті болуы мүмкін, әсіресе үшінші триместрде, жүктілікке байланысты баланс орталығы өзгеріп, құлап қалуы мүмкін.

• Қарқынды және қатаң жаттығу бағдарламалары. Шындығында жүктемені біртіндеп арттыра отырып, жаттығуды ақырындап бастау керек. Жаттығу тиімдірек болады және сіз бірнеше апта бойы әрекетсіздікке әкелетін жарақаттардың алдын аласыз.

• Шаршататын жаттығулар. Олардың пайдалы екендігіне сендірсеңіз де, олар сіздің жаныңызға әсер етеді. Өзіңізге ұнайтын және сізге көмектесетін жаттығуларды таңдауға тырысыңыз.

• Дене қызуын 1 градустан жоғары көтеретін жаттығуларды қолданбаңыз; бұл қызып кетуге немесе дегидратацияға әкелуі мүмкін.

Жүктілік жаттығуларының түрлері

Ең жақсы жаттығу - бұл сізге ұнайтын жаттығу. Сіздің қолыңыздан бәрі келеді. Бастапқы құмарлық ұшуы мүмкін, сондықтан сізге қандай жаттығулар ұнайтыны және қандай жаттығуларды ұзақ уақыт бойы жалғастырғыңыз келетіндігі туралы ойлану керек.

Мақсатты таңдау кезінде

АҚЫЛ

тыңдау керек. Сіз қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келетінін нақты біліп, қол жетімді және нәтижеге бағытталған мақсаттар қойып, уақытында мақсат қойып отыруыңыз керек. Ләззат туралы да ұмытпаңыз.

Сізге сәйкес келетін және әрдайым формальды немесе жоспарланған емес жаттығуларды табуға тырысыңыз. Лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліп, жақын автобус немесе вокзалдан қосымша қашықтықты жүріп өтіңіз - мұның бәрі сіздің күнделікті физикалық жаттығуларыңызға қосылуы мүмкін.

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімді жаттығулар мен күндізгі уақытта жиі болатын бұлшық еттердің жиырылуы бір мақсатқа бағытталған жаттығудан гөрі тиімді. Сеанстардың жиілігі мен ұзақтығы күн ішінде қорытындыланады.

Жүкті болсаңыз да, болмасаңыз да, сіздің денеңіз, бұлшық еттеріңіз, сүйектеріңіз және буындарыңыз қозғалуға арналған. Қимылсыз өмір салты сіздің денсаулығыңызға үлкен қауіп төндіреді және сіз жүкті болғаныңыз үшін ғана оларды сақтандыра алмайсыз.

Аэробика

Анаэробты жаттығу

Жамбас қабатының жаттығулары қынаптың бұлшық еттерін жиыруға арналған жаттығулар сияқты жақсы таныс. Оларды жүктіліктің алғашқы кезеңдерінен бастау маңызды. Жамбас түбін қолдайтын батут немесе арқан. Егер жамбас бұлшықеттері мықты болса, онда аяқ-қолдар сәйкесінше орналасады. Сонда жамбас бұлшықеттерін қалпына келтіруден гөрі оларды көтеру әлдеқайда оңай. Вагинальды бұлшықеттің жиырылу жаттығулары күн сайын жасалуы керек.

Нені есте сақтау керек.

• Кеудеңізді салбырап, ауыртпау үшін көкірекше тағу керек. Кейбір әйелдер жүгіру кезінде екі көкірекше киеді, бұл кез келген ыңғайсыздықты жояды деп.

• Сізге созылып, өзіңізбен бірге қозғалуға мүмкіндік беретін ыңғайлы киім кию керек. Мақта, бамбук және кендір талшықтары ылғалды жақсы сіңіреді және ауа ағынын шектемейді.

• Жақсы кроссовкалар сатып алыңыз. Релаксин гормоны жүктілік кезінде аяққа да әсер етеді. Аяқ киімнің мөлшері ұлғаюы мүмкін, немесе үшінші триместрдің аяғында аяқтарыңыздың бірі аяғыңыздан үлкен болуы мүмкін.

• Күніне 30-60 минут ұнаған жаттығуды жасауға тырысыңыз.

• Өте ыстық және ылғалды ауа-райында, сондай-ақ саябақтар мен сауналарда спортпен айналыспаңыз.

• Жүктіліктің үшінші триместріне қарай аптасына 3 сессия жаттығулары ұсынылады.

• Шамадан тыс шаршау мен күштің жоғалуын болдырмаңыз. Сіздің денеңіздің балаңыздың дамуы мен өсуіне қолдау көрсетуге көп күш жұмсайды. Барлық энергия сіздің күнделікті күнделікті метаболизміңіз, күнделікті әрекеттеріңіз және жүктілік арасында бөлінеді.

• Егер сіз жаттығуды ұнатуды жалғастыра берсеңіз, онда сіз мұны жалғастыра бересіз. Досыңызбен, серігіңізбен немесе үлкен баламен өткізілетін іс-шаралар туралы келісіңіз. Қозғалыс қабілетін және физикалық белсенділіктің сол немесе басқа түрін оң қолдануды қараңыз.

• Кезекте тұрған кезде ұзақ уақыт бір орында тұруды қажет ететін физикалық жүктемелерден аулақ болыңыз. Бұл қан ұйып, аяқтың ісінуіне әкелуі мүмкін.

• Егер сіздің ағзаңыз сізге жылдамдықты төмендету керек десе, оны тыңдаңыз. Керісінше, бұны үнемі жасау керек әрекеттер деп ойлаңыз. Егер сізге үзіліс керек болса, үзіліс жасаңыз.

• Егер сіздің акушеріңіз немесе дәрігеріңіз сізге жаттығуды тоқтатыңыз десе, олардың кеңестеріне құлақ салыңыз!