هل تريد بناء العضلات بسرعة ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ التدريب وكيف تأكل؟ ثم سيساعدك برنامج تمرين لتطوير العضلات. كل ما هو مطلوب منك هو الصبر والعمل الجاد.

كيف تتخلصين من العضلات بسرعة؟

هل تحلم بزيادة كمية العضلات بمقدار 5-7 كيلوغرامات ، ثم اقرأ المقالة حتى النهاية؟ سيساعدك البرنامج أدناه على اكتساب كتلة عضلية كبيرة بسرعة ، وتطوير العضلات ، والحصول على بنية جسم رياضية في غضون 6-8 أسابيع.

يتضمن البرنامج ثلاث تمارين قصيرة ولكنها مكثفة في الأسبوع ، بالإضافة إلى زيادة الوجبات. تذكر أن التغذية هي أهم جزء من النمو السريع للعضلات - بدون سعرات حرارية إضافية ، لا يستطيع الجسم تطوير عضلاته جسديًا.

تمارين لتحرير العضلات

استنادًا إلى البرنامج الموصى به ، هناك خمسة تمارين أساسية يمكن إجراؤها باستخدام الأثقال التي تجبر جميع العضلات الرئيسية في الجسم على العمل. هذا لا يسمح لك فقط بتطوير العضلات ، ولكن أيضًا لإنشاء زي رياضي بأكتاف عريضة وأذرع قوية.

يتضمن البرنامج أيضًا تمارين وظيفية (رفع الأثقال ، القرفصاء ، شد القضيب الأفقي ، إلخ) ، والتي لا تحسن تنسيق الحركات فحسب ، بل تؤثر أيضًا على عضلات البطن والجسم ، وتشكل التناسق العام للعضلات.

الوجبات قبل وبعد الحصص

تمارين مرهقة على معدة فارغة تضعف إنتاج العضلات - يحتاج الجسم إلى طاقة لممارسة الرياضة بكامل طاقتها. تناول 10-15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم و 15-20 جرامًا من البروتين قبل التمرين 10-15 دقيقة ، أو تناول وجبة غداء كاملة من 1 إلى 1,5 ساعة قبل التمرين.

الأكل بعد التمرين ، بدوره ، يجبر الجسم على استخدام السعرات الحرارية من الطعام لينمو ويعيد بناء العضلات. بعد التمرين ، يجب أن تتناول حصة واحدة من البروتين (30-35 جم) ، وبعد 40-50 دقيقة يجب أن تطعم الأطعمة المغذية والغنية بالكربوهيدرات.

قواعد التدريب

انتبه جيدًا لتقنية التمرين التي تمارسها مع الحديد - إذا كنت قد بدأت للتو في التمرين ، كرر التمرين 5-8 مرة بدلاً من 10-12 مرات ، بالإضافة إلى العثور على مدرب وممارسة مع شريكك ، سيجعلك تمارس الرياضة سيراقب تقدمك ويساعدك إذا لزم الأمر.

يجب أن يكون الوقت بين الاقتراب من التمرين 90 ثانية على الأقل ، وخلال ذلك الوقت يجب أن تتجول في الغرفة وتقوم بحركات خفيفة ، لا يُنصح بالجلوس في مكان واحد ، والتنفس بشكل مستقيم. الوقت بين التمارين المختلفة حوالي 2 دقيقة. التكرار هو القيام بتمرين واحد على التوالي ، على سبيل المثال ، للجلوس 10 مرات ، والنهج هو الراحة لبعض الوقت وتكرار نفس التمرين مرة أخرى ، على سبيل المثال ، كنت جالسًا 10 مرات ، وتستريح قليلاً ، ثم 10 مرات o. وقفت. كان هناك نهجان في هذه الحالة.