Conseils pour une bonne perte de poids

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Conseils nutritionnels

Dans une étude, il a été démontré que la quantité de nourriture consommée dépend principalement de notre conscience et non de la sensation de faim. Deux groupes d'étudiants ont participé à l'expérience. On leur a demandé de prendre les ailes de poulet jusqu'à ce qu'ils puissent manger, puis de revenir pour en avoir plus.

Après la première portion de repas, les serveurs ont pris les os restants des premières tables de groupe et les ont placés sur des assiettes vides. A la deuxième table de groupe, tout est resté tel quel. Après cela, les étudiants ont reçu un supplément. Le deuxième groupe a vu combien d'ailes ils ont mangé des os, et la deuxième fois, ils ont eu beaucoup moins d'ailes que le premier groupe quand ils ont eu un supplément.

Cela prouve que notre esprit est principalement affecté par la quantité de nourriture que nous mangeons. Certains élèves ont vu qu'ils avaient déjà suffisamment mangé et ont dit que leur esprit était plein, tandis que le premier groupe de participants a vu des assiettes vides devant eux, et leur esprit a montré qu'ils pouvaient encore manger à nouveau.

Bon nombre des méthodes de perte de poids efficaces suivantes sont basées sur les caractéristiques psychologiques d'une telle personne, tandis que d'autres dépendent de certains processus physiologiques.

1. Utilisez des choses bleues

Les plats bleus suppriment l'appétit car la couleur bleue ne correspond pas à la couleur de nombreux produits. Des études montrent que plus votre plat est esthétique et cohérent avec votre nourriture, plus vous en mangez. Un petit conseil mais utile.

2. Mangez souvent

Si vous sautez des repas pendant la journée, cela n'entraînera pas de perte de poids car le métabolisme lent fait son travail. Manger moins de trois repas par jour peut être bénéfique pour ceux qui sont en surpoids, mais ne pas manger pendant la journée peut entraîner une suralimentation le soir.

De plus, une alimentation irrégulière entraîne un «saut» des taux d'insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète. Ainsi, il est préférable de prendre trois repas par jour et de prendre de petits repas entre les repas pour maintenir un niveau d'insuline stable.

3. Augmentez le périmètre

La prochaine fois que vous irez au magasin, promenez-vous dans la zone de vente. Il ne s'agit pas de choisir des produits plus lentement, mais d'éviter de tomber dans la "triche" des magasins. Tous les produits utiles sont généralement situés plus près des murs, les rangées les plus pratiques sont des produits agréables à regarder et des bonbons, qui ne sont pas utiles pour le cadre.

4. Remplissez le réfrigérateur

Allez au marché le week-end et remplissez votre réfrigérateur de produits utiles. Gardez les fruits et légumes frais hors de portée et visibles à tout moment, et conservez les fruits surgelés au réfrigérateur. Bien sûr, après le travail, vous n'avez pas besoin d'aller au supermarché, vous sortez soudainement des produits utiles et riches en vitamines du réfrigérateur et les utilisez. En conséquence, vous obtenez un apport calorique et évitez d'acheter des produits excédentaires dans les supermarchés, comme le chocolat.

5. Prenez le petit déjeuner

Sauter le petit déjeuner signifie garder votre appétit pour le dîner, ce qui n'est pas la bonne stratégie. Les repas consommés le matin sont bien digérés pendant la journée, contrairement au dîner.

6. Stockez correctement les produits

Produits utiles: haricots, noix, grains entiers mis au réfrigérateur en premier. Chaque fois que vous ouvrez le réfrigérateur, vous voyez des produits utiles et les utilisez dans votre alimentation.

7. Éloignez-vous des pièces jointes

Lorsque vous mangez, éloignez-vous des plats qui peuvent être complétés, tels que les salades, les casseroles, auquel cas vous pouvez trop manger. Alors, mettez la quantité de nourriture qui vous convient et gardez le reste de la nourriture hors de votre portée - au moins sur la table.

Si vous remarquez une légère sensation de satiété après avoir mangé, attendez 10 à 15 minutes avant de prendre le supplément, puis décidez - avez-vous toujours faim ou non. La sensation de satiété survient peu de temps après avoir mangé.

8. Utilisez de petits conteneurs

Ceci est un autre trait psychologique. Si vous avez un grand bol, comme une assiette, la quantité habituelle de nourriture y apparaîtra moins, vous pouvez donc ajouter plus de nourriture que d'habitude.

Essayez d'obtenir un petit bol: si le bol est deux fois plus petit que d'habitude, la quantité normale de nourriture ressemblera à un vrai festin, donc votre esprit croira que cela suffit.

9. Mâchez lentement

Mieux et plus lentement vous mâchez les aliments, plus ils seront bénéfiques. Les aliments bien mâchés sont bien digérés et tous les nutriments sont mieux absorbés. De plus, plus vous mâchez lentement, moins vous mangez (n'oubliez pas que la sensation de satiété vient).

10. Gardez la nourriture hors de vue

Conservez le reste de votre déjeuner au réfrigérateur, pas sur la table. Sinon, vous finirez par le manger après une demi-heure à cause de la sensation d'incomplétude, pas de faim.

11. Promenez-vous

Ne restez pas dans la cuisine après le dîner, ou mieux encore - faites une promenade. Il faut environ 20 minutes pour réaliser que le corps est sombre. Pendant ce temps, le glucose pénètre dans la circulation sanguine et votre sensation de faim disparaît.

12. Prenez un petit repas avant le dîner

Si vous mangez un peu de nourriture avant le dîner, par exemple un verre de yaourt ou tout autre fruit, la sensation de faim diminuera et vous ne serez pas «jeté» dans le repas.

Encore une fois dans cette sueur, votre esprit est d'une grande importance. Si vous ressentez une forte faim, vous commencerez probablement à manger plus que nécessaire pour la satisfaire, et vous vous rendrez compte que vous avez trop mangé juste en vous levant de table. Lorsque vous commencez à manger sans une forte sensation de faim, vous mangez autant que nécessaire pour être rassasié.

13. Sans aucune donnée

Si vous mangez devant un téléviseur ou un livre, vous êtes plus susceptible de trop manger. Lorsque vous recevez des informations, vous ne remarquez pas la satiété, vous ne ressentez pas le goût et l'odeur des aliments.

De plus, cela devient une habitude et vous commencez toujours à mâcher quelque chose pour continuer à regarder un film ou à lire.

14. N'ayez que des fruits sur la table

Il est préférable de prendre un récipient avec des bonbons sur la table et des petits bonbons du bureau. Leur consommation n'empêche pas du tout la sensation de satiété, ainsi que l'excès de sucre est nocif pour le corps. Ne laissez sur la table que des produits utiles, par exemple des fruits frais. De cette façon, vous pourrez manger quand vous le voudrez et en même temps, vous n'aurez pas de calories supplémentaires.

15. Plus de protéines

Les protéines aident à prendre un poids santé (masse musculaire), il existe donc de nombreux régimes protéinés. Les végétariens peuvent obtenir des protéines de soja et de légumineuses.

16. Les graisses sont également nécessaires

L'huile végétale ou le beurre sont riches en calories, mais il existe d'autres aliments riches en matières grasses. Par exemple, avocat, banane, purée de pomme. Les graisses doivent être présentes dans l'alimentation car elles sont ANécessaire pour le traitement et l'assimilation des vitamines telles que D, E et K. De plus, ils nous aident à nous sentir rassasiés. Alors, incluez des avocats, du poisson, des noix et des pistaches dans votre alimentation. Bien sûr, avec modération.

17. Éloignez-vous des glucides normaux

La sensation de faim dépend du niveau de sucre dans le sang et les glucides simples présents dans les bonbons, les pâtisseries et le pain blanc éliminent rapidement la sensation de faim, mais contribuent à l'accumulation de graisses. Au lieu de cela, essayez de consommer des produits à grains entiers, y compris des pâtes, du pain de seigle et diverses céréales. Les glucides complexes sont décomposés sur une longue période de temps et ils ne contribuent pas à l'accumulation de graisse et garantissent que la quantité de sucre dans le sang est maintenue constante, c'est-à-dire la sensation de satiété.

18. Ajoutez des légumes à différents plats

Vous pouvez remplacer la moitié de votre repas par des légumes pour réduire la quantité de calories. Par exemple, ajoutez des légumes aux pâtes au lieu du fromage. Les légumes contiennent beaucoup de fibres, ce qui vous donne une sensation de satiété.

19. Remplacez les produits riches en calories

Si vous ne pouvez pas abandonner vos aliments préférés, vous pouvez réduire vos calories. Par exemple, au lieu de mayonnaise grasse et de crème sure, ajoutez de la mayonnaise non grasse à une salade ou faites vous-même de la mayonnaise faible en gras.

20. Sauces épicées

Les piments forts et les sauces peuvent non seulement accélérer le métabolisme, mais aussi protéger contre l'envie de consommer des aliments frits, sucrés ou salés. Certaines études ont montré que les aliments épicés aident à mieux absorber les graisses et à les utiliser comme carburant dans le corps.

21. Chewing-gum

Si vous mâchez de la gomme sans sucre pendant la cuisson, vous consommerez 30% moins de nourriture. Des études ont montré que la gomme à mâcher réduit l'envie de manger des aliments sucrés et salés et réduit l'appétit.

22. Moins de jus, plus de fruits

Les jus modernes contiennent plus de sucre que les jus naturels et les jus 100% sont plus chers. Dans tous les cas, il vaut mieux manger des fruits entiers qui ne sont pas du sucre artificiel, mais très riches en fibres.

23. Ne limitez pas, ne distrayez pas

L'envie de manger est un état naturel, alors n'interdisez pas strictement de manger et ne vous brûlez pas. Cela ne fait qu'empirer la situation: vous vous sentez coupable et mangez trop en arrière-plan.

Reconnaissez plutôt qu'il est naturel de vouloir manger et essayez de vous distraire avec quelque chose, comme votre activité préférée. Faites de l'art, allez au gymnase, promenez-vous avec des amis ou seul - il y a tellement de façons d'oublier la nourriture.

24. Un demi-repas

Essayez cette astuce: ajoutez la quantité habituelle de nourriture, puis coupez-la en deux et retirez-la. Mangez avec sekiiiik, concentrez-vous sur le repas, pas sur la télévision ou le livre. De toute évidence, vous demandez: «Quelle absurdité est-ce? Je ne suis certainement pas à moitié plein », vous vous sentez rassasié avant de dire.

Un autre avantage de cette méthode est que vous n'avez pas à cuisiner souvent car le reste de votre nourriture est toujours prêt à manger.

Utilisez des boissons pour perdre du poids

25. Thé vert

Le thé vert accélère la dégradation des graisses et le métabolisme, ce qui aide à perdre du poids.

26. De l'eau et encore de l'eau

L'eau réduit la faim et accélère la perte de poids. Lorsqu'il y a suffisamment d'eau dans le corps, les calories sont brûlées plus rapidement et le sel et les toxines sont éliminés du corps.

27. Boire avant les repas

Buvez un verre d'eau avant les repas. Votre estomac deviendra plus actif et prêt à digérer rapidement. Cela vous aide également à vous rassasier plus rapidement.

28. Évitez les produits doubles

Lait et biscuits, jus d'orange et pain doré, vin et fromage - il existe de tels produits qui nécessitent un partenaire liquide. Cependant, de telles paires doivent être évitées. Surtout s'ils contiennent du sucre, car ils augmentent rapidement les niveaux de graisse corporelle comme les glucides.

29. Mélanger avec de l'eau

Si vous ne pouvez pas imaginer votre matinée sans un verre de jus, essayez de le mélanger avec de l'eau. Vous obtenez donc la bonne quantité de liquides et réduisez la quantité de calories dans les boissons sucrées.

30. Tasses longues et étroites

Il a été prouvé que les gens consomment moins de liquide dans des verres hauts et étroits que dans des verres larges et bas. Versez donc les boissons sucrées dans des récipients longs et étroits. Il en va de même pour l'alcool.

31. Réduisez l'alcool

L'alcool est riche en calories et réduit également votre capacité à vous contrôler. Sous l'influence de l'alcool, vous êtes plus susceptible de manger de la pizza, des frites et d'autres produits nocifs la nuit.

Et puis vous manquez beaucoup parce que vous vous sentez mal sous l'influence de l'alcool.

Conseils pour perdre du poids

32. Brossez-vous les dents

Brossez-vous les dents immédiatement après avoir mangé. Cela vous aidera non seulement à maintenir des dents saines, mais aussi à vous sentir plus léger après avoir mangé. Vous ne voulez pas manger quoi que ce soit après vous être brossé les dents, et vous ne voulez pas manger légèrement tout en regardant des programmes de dîner ou des films.

33. Fixez-vous des objectifs réalistes

Après avoir beaucoup mangé, dire que vous allez commencer à suivre un régime et perdre du poids demain n'est pas l'objectif, cela sert simplement à vous calmer et à réduire votre culpabilité. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs clairs: par exemple, perdre jusqu'à 3 à 3 livres et maintenir votre poids après 4 mois de saine alimentation et d'exercice.

34. Soyez positif

La plupart des personnes qui perdent du poids détestent certains produits et se reprochent de ne pas pouvoir les refuser. Au lieu de cela, soyez positif: «Je peux contrôler mon apport alimentaire», «je suis fier de manger sainement aujourd'hui.»

35. Pensez-y

Ce que nous ressentons quelques heures après un repas ne dépend pas de la quantité que nous mangeons, mais de la façon dont nous pensons à la quantité que nous mangeons. Faites attention à votre nourriture, y compris «mangez avec vos yeux».

36. Rédiger des notes

Stick notes qui vous encouragent à perdre du poids et à rester en bonne santé dans toute votre maison: photos de personnes avec un beau corps, diverses notes encourageantes. Ils vous rappelleront chaque jour votre objectif et renforceront votre détermination.

37. Perte de stress

Beaucoup de gens mangent beaucoup de nourriture sous stress et prennent du poids en conséquence. Apprenez à gérer le stress sans nourriture: méditation, communication, exercice, loisirs.

Si vous êtes constamment déprimé, aucun régime ne vous aidera à perdre du poids, vous ne prendrez du poids que pour des raisons psychologiques. Donc, avant de commencer à perdre du poids, débarrassez-vous des problèmes psychologiques et du stress constant: changez d'emploi, clarifiez les relations familiales, etc.

38. Ajouter au lieu de rejeter

Au lieu d'abandonner les boissons gazeuses, les bonbons et les aliments gras, concentrez-vous sur l'acquisition de nouvelles compétences bénéfiques. Mangez plus de fruits, faites de l'exercice, buvez plus d'eau. Après un certain temps, vous remarquerez que les habitudes bénéfiques éliminent les habitudes néfastes dans votre vie.

39. Une habitude

Au lieu d'essayer de changer toutes les «mauvaises habitudes» en même temps, il vaut mieux les changer lentement, une par une. Laissez toutes vos mauvaises habitudes et concentrez votre attention sur une seule. Si une habitude utile entre complètement dans votre vie et se fait presque automatiquement, passez à la suivante.

40. Imagination

Prenez le temps de visualiser les résultats du changement. Les rêves se réalisent et vous pensez mieux à perdre du poids (positivement et patiemment, sans poser de questions comme «Je veux perdre du poids maintenant!», «Pourquoi suis-je si gros?»).

41. Sommeil sain

Un sommeil sain aide à se débarrasser du stress et de l'humeur dépressive. Il affecte également le taux de sucre dans le sang et le métabolisme. Faites votre travail à temps et allez vous coucher pour ne pas trop manger et vous réveiller le matin à jeun.

42. Communiquer

Il y a tellement de ressources sociales où les gens parlent d'eux-mêmes, se consultent, partagent leurs réalisations. Leur communication simplifie la tâche de perdre du poids en étudiant les opinions des personnes confrontées à des problèmes similaires. Partager vos réalisations avec vos proches vous inspirera encore plus.

Comment suivre le processus et les résultats

43. Food Journal

Notez quand et combien vous avez mangé, ce que vous avez mangé et ce que vous avez refusé. Analysez les résultats au cours du week-end.

44. Photo

Prenez des photos pour comparer vos résultats. Si vous prenez une photo de la nourriture que vous mangez, cela vous aidera également à vous rappeler combien vous avez mangé dans quelles conditions et dans quelles conditions.

Exercices pour perdre du poids

45. Créer une liste de lecture

Des études montrent que la musique au rythme rapide vous aide à accélérer et à faire plus d'exercice pendant les entraînements. De plus, la musique optimiste que vous aimez distrait de la fatigue et aide à maintenir un esprit rafraîchi et optimiste.

46. ​​Évitez les blessures

Ne lésinez pas sur les échauffements avant l'exercice et ne vous fatiguez pas trop. Vous voulez faire plus d'exercice et perdre du poids plus rapidement, mais trop de stress ne vous aidera pas. La fatigue peut vous faire perdre tout intérêt pour le sport ou, pire, vous blesser, ce qui vous empêchera de vous entraîner.

47. Exercices fonctionnels

Effectuez des exercices fonctionnels à partir de mouvements naturels. Il améliore non seulement la santé, augmente la flexibilité et la force, mais facilite également la vie quotidienne, comme monter des escaliers avec une lourde charge.

48. Un peu de caféine

Un peu de caféine avant l'exercice soutiendra vos forces et encouragera votre corps à brûler les graisses en premier lieu pour produire de l'énergie.

49. La perte de poids à la maison est également possible

Il n'est pas nécessaire d'acheter un tapis roulant pour faire de l'exercice. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour faire de l'exercice à la maison.

50. Trouver un partenaire

De nouvelles recherches menées par des scientifiques de l'Université du Michigan ont montré que si nous faisons des exercices avec un partenaire - un ami, un parent ou une connaissance - nous entrons dans une compétition unique et montrons de bons résultats.

Alors emmenez votre ami au gymnase ou au stade et faites de l'exercice ensemble.

51. Ne faites pas confiance au moniteur du simulateur

Souvent, un moniteur d'entraînement montrera une grande quantité de calories brûlées, et si vous croyez cela, vous pouvez manger beaucoup après une séance d'entraînement.

52. Exercice avec des poids

L'haltérophilie (dans des limites raisonnables) accélère le métabolisme, renforce la masse musculaire, favorise la bonne humeur et la confiance en soi.

53. Entraînement par intervalles

Les intervalles (intervalles de temps) à haute intensité pendant l'exercice décomposent mieux les graisses et rendent la perte de poids plus efficace. Ils accélèrent également le métabolisme et augmentent considérablement sa durée, en tenant compte des intervalles.

54. Travail debout

Le travail sédentaire conduit souvent à l'obésité, aux maux de dos et à d'autres problèmes. Si vous en avez l'occasion, tenez-vous debout ou marchez souvent. Il existe également des bureaux spéciaux, qui sont pratiques pour travailler debout. Bien sûr, vous brûlez plus de calories qu'en étant assis debout.

55. Marcher plus

Cela s'applique non seulement aux sports, mais aussi aux activités normales pendant la journée. Si vous pouvez marcher (si vous habitez à l'étage, montez les escaliers, pas l'ascenseur), marchez jusqu'à l'arrêt de bus plus loin de chez vous, promenez-vous dans les parcs le week-end. En général, prenez une décision éclairée de marcher plus.

En utilisant ces méthodes, il est possible de développer un programme de perte de poids efficace et, surtout, sans nuire à la santé. N'oubliez pas qu'il n'y a aucun moyen de perdre du poids rapidement, il vous suffit d'être patient pour tout cela. Ne vous fixez jamais d'objectif de perdre 3 à 4 livres par semaine, car si vous n'y arrivez pas, vous serez déçu.

La plupart des médicaments pour une perte de poids rapide et facile sont inutiles ou s'avèrent être un simple médicament contre la diarrhée. Des phyto-thés spéciaux (herbes) pour la perte de poids ont un tel effet en particulier. Attention, il vaut mieux ne pas les utiliser.