DO`STLARGA ULASHING:

Ozish uchun — siz uchun eng kerakli maslahatlar

Ko’pchilik ozmoqchi bo’lganlar tez vazn tashlashda ozishda ko’pincha,yana qaytadan vazn tezda yig’iladi, aksincha sekin ozishda esa tana vazni qaytadan yig’ilishi ham sekin bo’ladi degan tushunchaga ega bo’ladilar.

Avtraliyada o’tkazilgan tadqiqotlarga qaraganda bu tushuncha noto’g’ri ekanligi tasdiqlandi.

Birinchi guruh ozuvchilari – 12 havfta davomida, ikkinchi guruh ozuvchilari esa -36 havfta davomida ozishni boshladilar. Keyin tana vaznini 12,5% yo’qotgan bo’lsa, 144-havfta tana vazni ushlab turdi.

Ohir oqibatda 70% qisqa vaqt ichida tez ozganlar va 72% sekin ozish jarayonini olib borganlar vaqt o’tishi bilan vaznni yana ortib, yo’qotgan vaznini yig’ib oldilar. Biroq birinchi guruhdagi tana vaznini 12.5% ni 81% tadqiqotchi yo’qotdi. Ikkinchi sekin maromida ozmoqchi bo’lgan guruhni 50% bunday natijaga erisha oldi halos.

Shundan kelib chiqadiki – tez qisqa vaqt ichida ozish, sekin ozishga qaraganda foydaliroq ekan.

Bir havftada 0,5-1 kg me’yor deyiladi. Qisqa vaqt ichida ozish nafaqat yog’ni yoqadi, shu bilan birga suv va muskul massasini kamayishiga ham olib keladi. Qisqa vaqt ichida katta kaloriyani yoqish oson emas. Shu bilan birga qisqa vaqt ichida vaznni yo’qotish boshqa zararli oqibatlarga ham olib kelishi mumkin.

Bularga kiradi: foydali elementlarni yetishmasligi, bosh og’rig’i, charchoq, bosh aylanishi, ich qotishi, hayzdagi muammolar, soch to’kilishi. Shunday qilib organizga zarari tegmasin deb havftasiga 1 kg ozish tavsiya etiladi. Agar siz havftasiga 1 kg dan ozsangiz 2 oyda 8 kg vaznni yo’qotgan bo’lasiz, bu esa kam vaqt ichida katta vazn yo’qotish qatoriga kiradi. Bu esa vaznni bir me’yorda ko’p vaqt ushlab turishga yordam beradi.

 

Endi keling ovqatlanish ratsionini qanday to’g’ri tuzish kerakligi haqida gaplashsak.

Ozish usullari

Ovqatlanish ratsionini qanday tuzsa bo’ladi?

Bir kg yog’da 7 716 kkal mavjud. Siz bir havftada 1 kg tashlash uchun siz bir kunda 1 100 kkal defitsit ni tashkil qilishingiz kerak bo’ladi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki 25% kkaldan voz kechilsa organizmga zarar qilmas ekan. Shuning uchun ham sizni ratsioniz 4 400 kkal kam bo’lishi, nafaqat ovqatdan balki jismoniy yuklamadan ham bo’lishi kerak.

Misol siz kunlik me’yorni 500-600 kkal ga kamaytirib, shu bilan birga bir-ikki  soat yengil yugurish va boshqa jismoniy mashqlarni qo’shsangiz maqsadga muvoffiqdir.

Shu bilan birga oqsil, yog’ va uglevodlarni ham hisobga olish kerak bo’ladi. Bu asosan yog’ni kamaytirib, ko’p miqdorda mushkul vaznini saqlab qolmoqchi bo’lganlar uchun juda muhim.

 Oqsillar hajmi

Tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki – yuqori oqsilga boy bo’lgan dietalar kkalni kamaytirmasdana ham vaznni kamayishiga yordam berar ekan.

Ozishni niyat qilganlarni ratsionnida oqsil 30% uglevodlar esa 50%ni tashkil qilishi kerak bo’ladi.  Odamlar xech qanday chegaralar qo’ymasdan  kam kaloriyali taomlarni iste’mol qilib, 12 havfta 5 kg vazn tashlaganlar.

Kunlik 1,2 -1,6 g oqsilni har bir kg vaznga iste’mol qilish, vaznni bir me’yorda ushlab turishga va ochlik hisini bilmaslikka yordam berar ekan. Shu bilan birga yog’ kamayib, muskul vazni saqlanib qoladi. Ovqatlanish ratsionizga ko’proq oqsilga boy bo’lgan mahsulotlarni qo’shing. Kunlik ovqatlanish ratsioniga 30% oqsil yoki har kg ga 1,6 oqsil istemol qilish kerak bo’ladi.

Yog’ va uglevodni bir biriga kelishishi

Keng tarqalgan ma’lumotlardan kelib chiqib, ortiqcha vazn yig’ishda yog’ aybdor emas balki, uglevodlar hisobiga bo’ladi. Shuning uchun kam miqdordagi uglevodlarga boy bo’lgan dietalar ancha samaraliroq hisoblanadi.

Tadqiqotlardan kelib chiqib, kam uglevodlarga ega bo’lgan dietani ushlaganlar 6 oy davomida 5-8 kg vazn tashlashga erishganlar. Yog’siz bo’lgan dietani ushlaganlar esa atiga 1,9 kg vazn tashlay olganlar halos.

Agar siz tez va samarali ozmoqchi bo’lsangiz shirin va xamrli taomlardan voz keching. Bu bog’liqliklarga rioya qiling Oqsil 30, yog’ 60, uglevod 10 yoki 30-50-20

Agar siz 30-30-40 yoki 30-25-45 bo’lsa ovqatlanish ratsioniga turli kashalar va makaronlar, ozgina non, quritilgan mevalar. Ammo natija biroz kechroq bo’ladi.

Esingizda tuting: eng asosiysi dieta – unga amal qilish kerak. Shunga uchun oqsil, yog’ va uglevodlarni % o’zingizga mos ravishda belgilab oling.

 

Kanday mashqlarni bajarish to’g’ri hisoblanadi?

Ozish uchun nima qilish kerak

Nima uchun mashq qilish kerak?

 Mashg’ulot tez ozishga bir necha sabablarga ko’ra yordam beradi.

Birinchidan katta bo’lgan kaloriyani yoqadi. Qanchali ko’p harakatda bo’lsangiz, shuncha ko’p kkal sarf qilinadi buni tushuntirishni xojati yo’q. Chunki buni hamma biladi.

Ikkinchidan mashg’ulotdan so’ng kislorod tanqisligi natijasida yuzaga keladigan kaloriyani sarflanishi. Mashg’ulotdan so’ng bir qancha vaqt davomida organizm ko’p miqdorda kislarodga muhtoj bo’ladi va oldingi tinch holatini tiklash uchun kkalni ko’p ishlatadi.

2011 yili tadqiqotchilarni o’tkazgan tadqiqotlariga qaraganda – 45-daqiqalik mashg’ulotdan so’ng matobalizm tezlashishi 14 soat davom etgani aniqlashgan.

Uchinchidan kaloriyaga sarflanadigan yog’ni ko’paytiradi. 2012 yili doktor Bryus Shpigelman o’z tadqiqotlarida jismoniy yuklama davrida ishlab turgan muskullar irizin ishlab chiqaradi. Bu garmon qon bilan birga sayr qilib yuradi va oq yog’larni xujayralarini bo’ron kabi tarqatib yuboradi, yog’ni yig’ishni o’rniga uni tarqatib yuboradi.

  Odamlarni zaxiradagi yog’lar mavjud bo’ladi. Bu olim irizin garmoni odam organizmida asosiy vazifani bajarishini isbotlab berdi.

Katta insonni organizmida taxminan 20-30 g zaxirada yog’ mavjud bo’ladi va u jismoniy mashqlarni kamligi va sovuqga ortishi mumkin. Olimlarni aytishlaricha 50 g yog’ni kuniga 20 %ni yoqsa bo’lar ekan.

 

Ozish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Agar siz ozish uchun faqatgina kardiomashqlar orqali eirshmoqchi bo’lsangiz, siz uchun professor Djozefa dietasiz mashqlar orqali ozish ham mumkinligini isbotladi.

10  oy davomida bir havftadan besh kunini yugurish yo’lagida o’tkazishib, 400-600kkalni sarf qilganlar va nihoyasi xech qanday dietasiz 5 kg ozishga erishganlar.

Aralash jismoniy mashqlar yog’ni kamaytirib, muskulni ushlab qolishiga yordam beradi!

Tinmay 45 daqiqa davom etadigan mashg’ulot haqiqatdan ham vaznni kamaytiradi. Agar siz umringizni sport zalda o’tkazishni hohlamasangiz, unda siz kardio va kuch mashqlariga almashtiring.

70 kg vaznni odamni 600 kkalni sarflashi uchun mahsus mashqlar.

Tezligi 9kmG’soatiga yugurish kerak. Yurak ritmi 140-150 marta urishi kerak. 5-6kmG’s tezlikda ikki soat yurish. 10-12 kmG’s tezlikda ikki soat velosipedda uchish. Ikki soat suzish sporti.

Faol mashqlarga ikki marta tezlikda arqonda sakrash, to’pni savatga otishlar va boshqa ozish uchun mashqlar.

Havftasiga necha marta mashq majarish kerak

 Universitet Alabama olimlari aniqladilarki- mashqlarni me’yorida bajarish kerakligini. Havftasiga ikki marta faol mashq bajarish va qolgan ikki kunini kardio kuchga ishlagan ma’qul sanaladi.

Yugurishni ham oshirib yubormaslik kerak. Yugurish murabbiyi Susan Paul maslahati bo’yicha havftasiga 3 marta etarli hisoblanadi deb maslahat beradi. Qolganlarni raqs, yoga, zumba va boshqalar orqali erishsa bo’lida deb aytgan.

Tez ozish uchun chek-varoq

Kuniga necha kkal qabul qilayotganingizni hisoblab chiqing. Kunlik me’yor 500 kkalni tashkil qilsin. Kunlik kkalni yetishmasligi 1 100 kkaldan kam bo’lmasligi kerak. Bu sog’liqqa zarar keltirishi mumkin. Shunday ro’yxat tuzingki hamma kunlik kkal 30%ni  oqsildan iborat bo’lsin, uglevod miqdori 10-45% tashkil qilsin. Havftasiga 3-5 mashg’ulotni olib boring. Jismoniy mashqni shunday tashkillashtirinki, bitta mashg’ulot 600 kkalni yoqsin. Faqat ozishni hohlasangiz kardio mashqlarni bajaring. Muskul vaznnin saqlab qolishni hohlasangiz kuch mashqlarni qo’shing. Asabiy holatdan qochishga xarakat qiling. Ko’pgina tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki asabiylik yog’ni to’planishiga turtki bo’lar ekan. Vaqtida uxlang. Olimlar shuni isbotlashdiki kam uyqulik ishtaxani ochadi va organizmga zarar keltiradi.