ARKADAŞLARLA PAYLAŞ:

Kilo vermek - sizin için en gerekli ipuçları

Kilo vermek isteyen çoğu insan genellikle hızlı kilo verir,yine, kilo alımı hızlı, yavaş kilo kaybı yavaştır.

Avustralya'da yapılan çalışmalar bu görüşün yanlış olduğunu doğruladı.

İlk koyun grubu 12 haftada kilo vermeye, ikinci grup koyun ise -36 haftada kilo vermeye başladı. Daha sonra vücut ağırlığının% 12,5'ini kaybederken, 144'te vücut ağırlığını korudu.

Sonunda, kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verenlerin% 70'i ve yavaş kilo verme sürecine girenlerin% 72'si zamanla tekrar kilo aldı ve kaybettikleri kiloyu geri kazandı. Bununla birlikte, araştırmacıların% 12.5'i ilk grupta vücut ağırlıklarının% 81'ini kaybetmiştir. İkinci yavaş tempoda kilo vermek isteyen grubun sadece% 50'si böyle bir sonuç elde etmeyi başardı.

Bu nedenle, kısa bir süre içinde kilo vermek yavaş yavaş kilo vermekten daha faydalıdır.

Haftada 0,5-1 kg norm olarak adlandırılır. Kısa sürede kilo vermek sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda su ve kas kütlesinde azalmaya neden olur. Büyük kalorileri kısa sürede yakmak kolay değildir. Bununla birlikte, kısa bir süre içinde kilo vermek diğer zararlı sonuçlara yol açabilir.

Bunlar arasında besin eksikliği, baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, kabızlık, adet sorunları, saç dökülmesi bulunur. Bu nedenle, vücuda zarar vermemek için haftada 1 kg kaybetmeniz önerilir. Haftada 1 kg'dan az kaybederseniz, 2 ay içinde 8 kg kaybedersiniz, bu da kısa sürede en büyük kilo kaybından biridir. Bu, ağırlığın uzun süre dengede kalmasına yardımcı olacaktır.

 

Şimdi bir diyetin nasıl formüle edileceği hakkında konuşalım.

Kilo verme yöntemleri

Nasıl diyet yapılır?

Bir kg yağ 7 kcal içerir. Haftada 716 kg kaybetmek için günde 1 kcal açığı kapatmanız gerekecek. Çalışmalar, kalorinin% 1'inden vazgeçmenin vücuda zarar vermediğini göstermiştir. Bu nedenle diyetiniz sadece yiyeceklerden değil, fiziksel aktiviteden de 100 kcal'den az olmalıdır.

Örneğin, bir veya iki saat hafif koşu ve diğer egzersizler eklerken günlük normu 500-600 kcal'e düşürmeniz önerilir.

Bununla birlikte, protein, yağ ve karbonhidratlar da dikkate alınmalıdır. Bu, özellikle yağ azaltmak ve büyük miktarda zor kilo vermek isteyenler için önemlidir.

 Protein hacmi

Çalışmalar, protein bakımından zengin diyetlerin kalorileri azaltmadan kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kilo vermek isteyenlerin diyetinde protein% 30, karbonhidrat% 50 olmalıdır. İnsanlar düşük kalorili yiyecekleri hiçbir kısıtlama olmaksızın tüketirken, 12 günde 5 kilo verdiler.

Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,2 -1,6 g protein tüketimi, ağırlığı dengede tutmaya ve aç hissetmemeye yardımcı olur. Aynı zamanda yağ azalır ve kas ağırlığı korunur. Diyetinize protein açısından zengin yiyecekler ekleyin. Günlük diyetinizde kg başına% 30 protein veya 1,6 protein tüketmeniz gerekecektir.

Yağ ve karbonhidrat kombinasyonu

Yağın kilo alımı için değil, karbonhidratlar pahasına suçlanacağına inanılmaktadır. Bu nedenle, düşük miktarda karbonhidrat bakımından zengin diyetler çok daha etkilidir.

Araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlar 6 ayda 5-8 kg kaybetmeyi başardılar. Az yağlı bir diyet uygulayanlar sadece 1,9 kg kaybetti.

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, tatlı ve ekşi yiyeceklerden kaçının. Bu ilişkileri takip edin Protein 30, Yağ 60, Karbonhidrat 10 veya 30-50-20

30-30-40 veya 30-25-45 iseniz, diyetinize çeşitli tahıl ve makarna, biraz ekmek, kuru meyve ekleyin. Ama sonuç biraz sonra olacak.

Unutmayın: En önemli diyet onu takip etmektir. Bu nedenle, size uygun protein, yağ ve karbonhidratların yüzdesini belirleyin.

 

Hangi egzersizleri yapmak doğru?

Kilo vermek için ne yapmalı

Neden egzersiz yapmalı?

 Egzersiz, çeşitli nedenlerle hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.

İlk başta büyük olan kalorileri sever. Söylemeye gerek yok, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar fazla kalori harcarsınız. Çünkü herkes bunu biliyor.

İkincisi, egzersiz sonrası oksijen eksikliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkan kalori harcamasıdır. Egzersizden bir süre sonra, vücudun büyük miktarda oksijene ihtiyacı vardır ve önceki sakin durumunu geri kazanmak için çok fazla kalori kullanır.

Araştırmacılar tarafından yapılan 2011 yılında yapılan bir araştırma, 45 dakikalık bir çalışmadan sonra metabolizmanın hızlanmasının 14 saat sürdüğünü buldu.

Üçüncüsü, kalori başına yakılan yağ miktarını arttırır. Bruce Spiegelman, 2012 yılında fiziksel aktivite sırasında çalışan kasların iris ürettiğini buldu. Bu hormon kanla birlikte hareket eder ve beyaz yağ hücrelerini fırtına gibi dağıtır, yağ biriktirmek yerine dağıtır.

  İnsanların stokta yağları olacak. Bu bilim adamı irizin hormonunun insan vücudunda önemli bir rol oynadığını kanıtladı.

Yetişkin insan vücudu yaklaşık 20-30 g depolanmış yağ içerir ve egzersiz ve soğuk algınlığı ile arttırılabilir. Bilim adamları, 50 g yağın günde% 20 yakabileceğini söylüyor.

 

Kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Sadece kardiyo ile kilo vermek istiyorsanız, Profesör Joseph egzersiz yapmadan diyetle kilo vermenin de mümkün olduğunu kanıtladı.

10 ay boyunca haftada beş gün koşu bandında 400-600 kcal harcadılar ve sonunda herhangi bir diyet olmadan 5 kg vermeyi başardılar.

Karışık egzersiz yağ azaltmaya ve kas tutmaya yardımcı olur!

Ara vermeden 45 dakikalık bir egzersiz kilo vermenize gerçekten yardımcı olabilir. Yaşamınızı spor salonunda geçirmek istemiyorsanız, kardiyo ve kuvvet antrenmanına geçmelisiniz.

70 kg ağırlığındaki bir kişiye 600 kcal tüketmek için özel egzersizler.

Saatte 9 km hızla koşmak gerekiyor. Kalp ritmi 140-150 kez atmalıdır. İki saat 5-6kmG hızda yürüyün. 10-12 kmG hızında iki saat bisiklet sürüyor. İki saat yüzme.

Aktif egzersizler arasında ipi iki kat daha hızlı atlamak, topu sepete atmak ve diğer kilo verme egzersizleri yer alır.

Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız?

 Alabama Üniversitesi bilim adamları, egzersizin ılımlı bir şekilde yapılması gerektiğini keşfettiler. Haftada iki kez aktif egzersiz yapılması ve kalan iki gün boyunca kardiyo çalışması önerilir.

Koşu da abartılmamalıdır. Koşu koçu Susan Paul haftada 3 kez yeterlidir. Gerisini dans, yoga, zumba ve daha fazlası ile gerçekleştirilebileceğini söyledi.

Hızlı kilo kaybı kontrolü

Günde kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Günlük norm 500 kcal'dir. Günlük kcal eksikliği 1 kcal'den az olmamalıdır. Bu sağlığa zararlı olabilir. Günlük kalorilerin% 100 protein ve% 30-10 karbonhidrat olması için bir liste yapın. Haftada 45-3 seans yapın. Antrenmanınızı, bir antrenman 5 kalori yakacak şekilde düzenleyin. Kilo vermek istiyorsanız sadece kardiyo egzersizleri yapın. Kas ağırlığını korumak istiyorsanız kuvvet egzersizleri ekleyin. Sinir durumundan kaçınmaya çalışın. Çok sayıda çalışma, gerginliğin yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir. Zamanında uyu. Bilim adamları, yetersiz uykunun iştahı açtığını ve vücuda zarar verdiğini kanıtladılar.