نصائح لفقدان الوزن المناسب

شارك مع الأصدقاء:

نصائح غذائية

في إحدى الدراسات ، تبين أن كمية الطعام التي يتم تناولها تعتمد في المقام الأول على وعينا ، وليس على الشعور بالجوع. شاركت مجموعتان من الطلاب في التجربة. تم تكليفهم بأخذ أجنحة الدجاج حتى يتمكنوا من تناول الطعام ، ثم العودة للحصول على المزيد.

بعد الوجبة الأولى ، أخذ النوادل العظام المتبقية من طاولات المجموعة الأولى ووضعوها في أطباق فارغة. على طاولة المجموعة الثانية ، بقي كل شيء كما كان. بعد ذلك ، طُلب من الطلاب أخذ المزيد. المجموعة الثانية رأت عدد الأجنحة التي أكلوها من العظام ، وفي المرة الثانية حصلوا على أجنحة أقل بكثير من المجموعة الأولى عندما حصلوا على عدد إضافي.

هذا يثبت أن كمية الطعام تؤثر على عقولنا في المقام الأول. رأى بعض الطلاب أنهم قد تناولوا طعامًا كافيًا بالفعل وقالوا إن عقولهم ممتلئة ، بينما شاهدت المجموعة الأولى من المشاركين أطباق فارغة أمامهم ، وأظهرت عقولهم أنه لا يزال بإمكانهم تناول الطعام مرة أخرى.

تعتمد العديد من طرق فقدان الوزن الفعالة التالية على الخصائص النفسية لمثل هذا الشخص ، بينما يعتمد البعض الآخر على بعض العمليات الفسيولوجية.

1. استخدم الأشياء الزرقاء

الأطباق الزرقاء تكبح الشهية لأن اللون الأزرق لا يتطابق مع لون العديد من المنتجات. تظهر الدراسات أنه كلما كان طبقك أكثر إرضاءً وتناسقًا مع طعامك ، كلما تناولت طعامًا أكثر. نصيحة صغيرة ولكنها مفيدة.

2. تناول الطعام في كثير من الأحيان

إذا تخطيت الوجبات خلال اليوم ، فلن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن لأن التمثيل الغذائي البطيء يؤدي وظيفته. يمكن أن يكون تناول أقل من ثلاث وجبات في اليوم مفيدًا لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن عدم تناول الطعام خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول الطعام غير المنتظم إلى "قفزة" في مستويات الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. وبالتالي يفضل تناول وجبات صغيرة بين الوجبات ثلاث مرات في اليوم والحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين.

3. زيادة محيط

في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المتجر ، تجول في منطقة المبيعات. هذا ليس لاختيار المنتجات بشكل أبطأ ، ولكن لتجنب الوقوع في "خداع" المتاجر. عادة ما تقع جميع المنتجات المفيدة بالقرب من الجدران ، في الصفوف الأكثر ملاءمة ، يتم وضع المنتجات والحلويات التي ترضي العين ، والتي ليست مفيدة للإطار.

4. املأ الثلاجة

اذهب إلى السوق في عطلة نهاية الأسبوع واملأ ثلاجتك بمنتجات مفيدة. احفظ الفواكه والخضروات الطازجة بعيدًا عن متناول اليد ومرئيًا في جميع الأوقات ، وقم بتخزين الفواكه المجمدة في الثلاجة. بالطبع ، بعد العمل ، ليس عليك الذهاب إلى السوبر ماركت ، فجأة تأخذ منتجات مفيدة وغنية بالفيتامينات من الثلاجة. ونتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على السعرات الحرارية وتجنب شراء المنتجات الزائدة في محلات السوبر ماركت ، مثل الشوكولاتة.

5. تناول وجبة الإفطار

تخطي وجبة الإفطار يعني الحفاظ على شهيتك لتناول العشاء ، وهي ليست الاستراتيجية الصحيحة. يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله في الصباح جيدًا خلال النهار ، بينما لا يتم تناول العشاء.

6. تخزين المنتجات بشكل صحيح

المنتجات المفيدة: الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة التي توضع في الثلاجة أولاً. في كل مرة تفتح فيها الثلاجة ، ترى منتجات مفيدة وتستخدمها في نظامك الغذائي.

7. الابتعاد عن المرفقات

عند تناول الطعام ، ابتعد عن الأطباق التي يمكن تكميلها ، مثل السلطات والمقالي ، وفي هذه الحالة يمكنك الإفراط في تناول الطعام. لذا ، ضع كمية الطعام التي تناسبك واحتفظ ببقية الطعام بعيدًا عن متناول يدك - على الأقل على الطاولة.

إذا لاحظت شعورًا طفيفًا بالشبع بعد تناول الطعام ، فانتظر 10-15 دقيقة قبل تناول المكمل ، ثم قرر - هل ما زلت جائعًا أم لا. يأتي الشعور بالامتلاء بعد وقت قصير من تناول الطعام.

8. استخدم حاويات صغيرة

هذه سمة نفسية أخرى. إذا كان لديك وعاء كبير ، مثل طبق ، ستظهر الكمية المعتادة من الطعام أقل فيه ، لذا يمكنك إضافة المزيد من الطعام أكثر من المعتاد.

حاول الحصول على وعاء صغير: إذا كان الوعاء صغيرًا كالعادة مرتين ، فستبدو الكمية الطبيعية من الطعام وكأنها وليمة حقيقية ، لذلك سيصدق عقلك أن هذا يكفي.

9. امضغ ببطء

كلما كان مضغ الطعام أفضل وأبطأ ، كلما كان أكثر فائدة. يتم هضم الطعام الذي يمضغ جيدًا ، ويتم امتصاص جميع العناصر الغذائية بشكل أفضل. أيضا ، كلما كنت تمضغ أبطأ ، قلما تأكل (تذكر شعور الامتلاء يأتي).

10. ابق الطعام بعيدا عن الأنظار

قم بتخزين باقي طعام الغداء في الثلاجة وليس على الطاولة. وإلا سينتهي بك الأمر بتناوله بعد نصف ساعة بسبب الشعور بالنقص ، وليس الجوع.

11. قم بالمشي

لا تبق في المطبخ بعد العشاء ، أو الأفضل من ذلك - تمشي. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة لإدراك أن الجسم مظلم. خلال هذا الوقت ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ويختفي شعورك بالجوع.

12. تناول وجبة صغيرة قبل العشاء

إذا تناولت القليل من الطعام قبل العشاء ، على سبيل المثال ، كوب من الزبادي أو أي فاكهة ، فسوف ينخفض ​​الشعور بالجوع ولن يتم طرحك في الوجبة.

مرة أخرى في هذا العرق عقلك له أهمية كبيرة. إذا كنت تشعر بجوع شديد ، فربما تبدأ في تناول الطعام أكثر مما تحتاجه لإرضائه ، وسوف تدرك أنك قد أكلت كثيرًا بمجرد الاستيقاظ من الطاولة. عندما تبدأ في تناول الطعام بدون شعور قوي بالجوع ، فأنت تأكل بقدر ما تحتاج أن تكون ممتلئًا.

13. بدون أي بيانات

إذا تناولت الطعام أمام التلفاز أو الكتاب ، فمن المرجح أن تأكل أكثر من اللازم. عندما تتلقى معلومات ، لا تلاحظ الشبع ، ولا تشعر بطعم ورائحة الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عادة ، وتبدأ دائمًا في مضغ شيء ما لمواصلة مشاهدة فيلم أو قراءة.

14. تناول الفاكهة فقط على الطاولة

من الأفضل أخذ حاوية مع الحلوى على الطاولة ، والحلويات الصغيرة من المكتب. استهلاكها لا يمنع الشعور بالشبع على الإطلاق ، وكذلك السكر الزائد ضار بالجسم. اترك المنتجات المفيدة فقط على الطاولة في المنزل ، على سبيل المثال ، الفاكهة الطازجة. بهذه الطريقة ، ستتمكن من تناول الطعام وقتما تشاء وفي نفس الوقت لن يكون لديك سعرات حرارية إضافية.

15. بروتين أكثر

يساعد البروتين على اكتساب وزن صحي (كتلة العضلات) ، لذلك هناك العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من فول الصويا والبقوليات.

16. هناك حاجة أيضا إلى الدهون

يحتوي الزيت النباتي أو الزبدة على سعرات حرارية عالية ، ولكن هناك أطعمة أخرى غنية بالدهون. على سبيل المثال ، الأفوكادو والموز وهريس التفاح. يجب أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي لأنها موجودة Aمطلوب لتجهيز واستيعاب الفيتامينات مثل D و E و K. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعدنا على الشعور بالشبع. لذا ، قم بتضمين الأفوكادو والأسماك والمكسرات والفستق في نظامك الغذائي. بالطبع ، باعتدال.

17. الابتعاد عن الكربوهيدرات العادية

يعتمد الشعور بالجوع على مستوى السكر في الدم والكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض بسرعة يزيل الشعور بالجوع ، ولكنه يساهم في تراكم الدهون. بدلًا من ذلك ، حاول استهلاك منتجات الحبوب الكاملة ، بما في ذلك المعكرونة وخبز الجاودار والحبوب المختلفة. يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة على مدى فترة طويلة من الزمن ولا تسهم في تراكم الدهون وتضمن الحفاظ على كمية السكر في الدم ثابتة ، أي الشعور بالامتلاء.

18. أضف الخضروات إلى أطباق مختلفة

يمكنك استبدال نصف وجبتك بالخضروات لتقليل كمية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، أضف الخضروات إلى المعكرونة بدلاً من الجبن. تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف مما يجعلك تشعر بالشبع.

19. استبدال المنتجات عالية السعرات الحرارية

إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من المايونيز الدهني والقشدة الحامضة ، أضف المايونيز غير الدسم إلى السلطة أو اصنع المايونيز قليل الدسم بنفسك.

20. الصلصات الحارة

الفلفل الحار والصلصات لا تسرع عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل تحمي أيضًا من الرغبة في تناول الأطعمة المقلية أو الحلوة أو المالحة. أظهرت بعض الدراسات أن الأطعمة الحارة تساعد على امتصاص الدهون بشكل أفضل واستخدامها كوقود في الجسم.

21. مضغ العلكة

إذا كنت تمضغ العلكة الخالية من السكر أثناء الطهي ، فسوف تستهلك طعامًا أقل بنسبة 30٪. أظهرت الدراسات أن مضغ العلكة يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة ويقلل من الشهية.

22. عصير أقل ، فاكهة أكثر

العصائر الحديثة تحتوي على سكر أكثر من العصائر الطبيعية ، والعصائر 100 ٪ أكثر تكلفة. على أي حال ، من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة التي ليست سكر صناعي ، ولكنها غنية جدًا بالألياف.

23. لا تحد ، يصرف

الرغبة في تناول الطعام هي حالة طبيعية ، لذا لا تحظر الأكل بشدة ولا تحرق نفسك. إنه فقط يجعل الوضع أسوأ: تشعر بالذنب وتغذي في الخلفية.

بدلًا من ذلك ، اعترف أنه من الطبيعي أن ترغب في تناول الطعام وحاول تشتيت انتباهك بشيء ، مثل نشاطك المفضل. مارس الفن أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اذهب في نزهة مع الأصدقاء أو بمفردك - هناك العديد من الطرق لنسيان الطعام.

24. نصف وجبة

جرب هذه الحيلة: أضف كمية الطعام المعتادة ، ثم قطعها إلى النصف وإزالتها. تناول الطعام مع sekiiiik ، ركز على الوجبة ، وليس على التلفزيون أو الكتاب. من الواضح أنك تسأل ، "ما هذا الهراء؟ أنا بالتأكيد لست نصف ممتلئًا ، "تشعر بالشبع قبل أن تقول.

ميزة أخرى لهذه الطريقة هي أنك لست مضطرًا إلى الطهي كثيرًا لأن بقية الطعام جاهز دائمًا لتناول الطعام.

استخدم المشروبات لفقدان الوزن

25. الشاي الاخضر

يسرع الشاي الأخضر من عملية تفتيت الدهون والأيض ، مما يساعد على إنقاص الوزن.

26. الماء والمياه مرة أخرى

يقلل الماء من الجوع ويسرع من فقدان الوزن. عندما يكون هناك ما يكفي من الماء في الجسم ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويتم غسل الملح والسموم من الجسم.

27. شرب قبل وجبات الطعام

اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات. ستصبح معدتك أكثر نشاطًا وجاهزة للهضم بسرعة. كما أنه يساعدك على الامتلاء بشكل أسرع.

28. تجنب المنتجات المزدوجة

الحليب والبسكويت وعصير البرتقال والخبز الفرنسي والنبيذ والجبن - هناك مثل هذه المنتجات التي تحتاج إلى شريك سائل. ومع ذلك ، ينبغي تجنب مثل هذه الأزواج. خاصة إذا كانت تحتوي على السكر لأنها تزيد بسرعة مستويات الدهون في الجسم مثل الكربوهيدرات.

29. يخلط بالماء

إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل صباحك بدون كوب من العصير ، فحاول خلطه بالماء. حتى تحصل على الكمية المناسبة من السوائل وتقليل كمية السعرات الحرارية في المشروبات الحلوة.

30. أكواب طويلة وضيقة

لقد ثبت أن الأشخاص يستهلكون كمية أقل من السوائل في النظارات العالية والضيقة مقارنةً بالنظارات العريضة والمنخفضة. لذلك صب المشروبات الحلوة في حاويات طويلة وضيقة. وينطبق الشيء نفسه على الكحول.

31. الحد من الكحول

يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، كما أنه يقلل من قدرتك على التحكم في نفسك. تحت تأثير الكحول ، من المرجح أن تتناول البيتزا ورقائق البطاطس وغيرها من المنتجات الضارة في الليل.

ثم تفتقد الكثير لأنك تشعر بالسوء تحت تأثير الكحول.

نصائح لفقدان الوزن

32. اغسل أسنانك

اغسل أسنانك فورًا بعد تناول الطعام. لن يساعدك ذلك على الحفاظ على صحة الأسنان فحسب ، بل سيجعلك تشعر بالخفة بعد تناول الطعام. أنت لا تريد أن تأكل أي شيء بعد تنظيف أسنانك ، ولا تريد أن تأكل بخفة أثناء مشاهدة برامج العشاء أو الأفلام.

33. تحديد أهداف واقعية

بعد تناول الكثير من الطعام ، قائلًا بأنك ستبدأ في اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن غدًا ليس الهدف ، فهو يعمل على تهدئة نفسك وتقليل الشعور بالذنب. من الأفضل تحديد أهداف واضحة: على سبيل المثال ، فقدان ما يصل إلى 3-3 أرطال والحفاظ على الوزن نتيجة اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لمدة 4 أشهر.

34. كن إيجابيا

معظم الناس الذين يفقدون الوزن يكرهون منتجات معينة ويلومون أنفسهم لعدم تمكنهم من رفضها. بدلاً من ذلك ، كن إيجابيًا: "يمكنني التحكم في تناول الطعام" ، "أنا فخور بتناول طعام صحي اليوم."

35. فكر في الأمر

لا يعتمد ما نشعر به بعد ساعات قليلة من تناول الوجبة على مقدار ما نأكله ، ولكن على كيفية تفكيرنا في مقدار ما نأكله. انتبه إلى طعامك ، بما في ذلك "تناول الطعام بعينيك".

36. كتابة الملاحظات

ملاحظات لاصقة تحثك على فقدان الوزن والحفاظ على صحتك في جميع أنحاء منزلك: صور لأشخاص بأجسام جميلة ، وملاحظات مشجعة مختلفة. سيذكرونك بهدفك كل يوم ويعززون عزيمتك.

37. فقدان الإجهاد

كثير من الناس يأكلون الكثير من الطعام تحت الضغط ويزداد وزنهم نتيجة لذلك. تعلم التعامل مع الإجهاد بدون طعام: التأمل ، التواصل ، التمرين ، الهوايات.

إذا كنت مكتئبًا باستمرار ، فلن يساعدك أي نظام غذائي على إنقاص الوزن ، فستكتسب الوزن فقط لأسباب نفسية. لذا ، قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، تخلص من المشاكل النفسية والضغط المستمر: غير وظيفتك ، وضح العلاقات الأسرية ، وما إلى ذلك.

38. أضف بدلاً من رفض

بدلًا من التخلي عن المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة الدهنية ، ركز على اكتساب مهارات جديدة مفيدة. تناول المزيد من الفاكهة ، وممارسة الرياضة ، وشرب المزيد من الماء. بعد فترة ، ستلاحظ أن العادات المفيدة تقضي على العادات الضارة في حياتك.

39. عادة واحدة

بدلاً من محاولة تغيير جميع "العادات السيئة" دفعة واحدة ، من الأفضل تغييرها ببطء ، واحدة تلو الأخرى. اترك كل عاداتك السيئة وركز انتباهك بعناية على واحد فقط. إذا دخلت عادة مفيدة في حياتك تمامًا وتم تنفيذها تلقائيًا تقريبًا ، فانتقل إلى المرحلة التالية.

40. الخيال

خذ بعض الوقت لتصور نتائج التغيير. تتحقق الأحلام وتفكر بشكل أفضل في فقدان الوزن (بشكل إيجابي وصبور ، بدون أسئلة مثل "أريد أن أخسر الوزن الآن!" ، "لماذا أنا سمينة جدًا؟").

41. النوم الصحي

يساعد النوم الصحي على التخلص من التوتر والمزاج المكتئب. كما أنه يؤثر على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي. أنجز عملك في الوقت المحدد واخلد إلى النوم حتى لا تفرط في تناول الطعام وتستيقظ في الصباح على معدة فارغة.

42. التواصل

هناك الكثير من الموارد الاجتماعية حيث يتحدث الناس عن أنفسهم ، والتشاور ، وتبادل إنجازاتهم. يبسط التواصل هناك مهمة فقدان الوزن من خلال دراسة آراء الأشخاص الذين يواجهون مشاكل مماثلة. إن مشاركة إنجازاتك مع أحبائك سوف تلهمك أكثر.

كيفية مراقبة العملية والنتائج

43. مجلة الغذاء

اكتب متى وكم أكلت ، وما أكلت وما رفضت. حلل النتائج خلال عطلة نهاية الأسبوع.

44. صور

التقاط صور لمقارنة نتائجك. سيساعدك أيضًا التقاط صورة للطعام الذي تتناوله على تذكيرك بالمقدار الذي تناولته في أي ظروف وفي أي حالة.

تمارين لانقاص الوزن

45. اصنع قائمة تشغيل

تظهر الدراسات أن الموسيقى سريعة الوتيرة تساعدك على تسريع وممارسة المزيد أثناء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموسيقى المتفائلة التي تحبها تصرف الانتباه عن التعب وتساعد في الحفاظ على روح منتعشة ومتفائلة.

46. ​​تجنب الاصابات

لا تبخل على الاحماء قبل ممارسة الرياضة ولا تجهد نفسك. تريد ممارسة المزيد من الرياضة وفقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكن الكثير من الضغط لن يساعدك. يمكن أن يتسبب الإرهاق في فقدان الاهتمام بالرياضة ، أو الأسوأ من ذلك ، الإصابة ، مما سيحد من ممارسة التدريب.

47. تمارين وظيفية

أداء تمارين وظيفية من الحركات الطبيعية. إنه لا يحسن الصحة فقط ، ويزيد من المرونة والقوة ، ولكنه يجعل الحياة اليومية أسهل أيضًا ، مثل تسلق السلالم بحمل ثقيل.

48. بعض الكافيين

القليل من الكافيين قبل التمرين سيدعم نقاط قوتك ويشجع جسمك على حرق الدهون في المقام الأول لإنتاج الطاقة.

49- كما يمكن خسارة الوزن في المنزل

ليست هناك حاجة لشراء جهاز المشي لممارسة الرياضة. يمكنك استخدام وزن جسمك لممارسة الرياضة في المنزل.

50. ابحث عن شريك

أظهر بحث جديد أجراه علماء في جامعة ميشيغان أننا إذا قمنا بتمارين مع شريك - صديق أو قريب أو أحد المعارف - فإننا ندخل في منافسة فريدة ونظهر نتائج جيدة.

لذا اصطحب صديقك إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملعب ومارس الرياضة معًا.

51. لا تثق بجهاز محاكاة

غالبًا ما تعرض شاشة المدرب كمية كبيرة من السعرات الحرارية المحروقة ، وإذا كنت تعتقد ذلك ، يمكنك تناول الكثير بعد التمرين.

52. تمرن بأوزان

رفع الأثقال (ضمن حدود معقولة) يسرع عملية الأيض ، ويبني كتلة العضلات ، ويعزز المزاج الجيد والثقة بالنفس.

53. التدريب الفاصل

فترات (فترات زمنية) بكثافة عالية أثناء التمرين تكسر الدهون بشكل أفضل وتجعل فقدان الوزن أكثر فعالية. كما أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتزيد مدته بشكل ملحوظ ، مع مراعاة الفترات الزمنية.

54. اعمل بشكل مستقيم

غالبًا ما يؤدي العمل الخامل إلى السمنة وآلام الظهر ومشاكل أخرى. إذا كان ذلك ممكنًا ، قف أو تمش كثيرًا. توجد أيضًا مكاتب مكتبية خاصة ، وهي ملائمة للعمل في وضع مستقيم. بالطبع ، تحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس في وضع مستقيم.

55. المشي أكثر

لا ينطبق هذا فقط على الرياضة ، ولكن أيضًا على الأنشطة العادية خلال النهار. إذا كان بإمكانك المشي (إذا كنت تعيش في الطابق العلوي ، اصعد الدرج ، وليس المصعد) ، فانتقل إلى محطة الحافلات بعيدًا عن المنزل ، وقم بنزهة في المتنزهات في عطلات نهاية الأسبوع. بشكل عام ، اتخذ قرارًا مستنيرًا بالسير أكثر.

باستخدام هذه الطرق ، من الممكن تطوير برنامج فعال لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، دون الإضرار بالصحة. تذكر ، لا توجد طرق لفقدان الوزن بسرعة ، عليك فقط التحلي بالصبر لكل ذلك. لا تحدد هدفًا أبدًا لتخسر 3-4 أرطال في الأسبوع ، لأنه إذا لم تحقق ذلك ، فستصاب بخيبة أمل.

معظم الأدوية لفقدان الوزن بسرعة وسهولة ليست ذات فائدة أو تبين أنها دواء بسيط للإسهال. الشاي النباتي الخاص (الأعشاب) لفقدان الوزن له مثل هذا التأثير على وجه الخصوص. كن حذرا ، فمن الأفضل عدم استخدامها.