Дұрыс салмақ жоғалтуға арналған кеңестер

ДОСТАРЫМЕН БІРГЕ АКЦИЯ:

Тамақтануға қатысты кеңестер

Бір зерттеуде жеген тамақтың мөлшері, ең алдымен, аштық сезімі емес, біздің санамызға байланысты екендігі көрсетілді. Экспериментке екі топ студенттері қатысты. Оларға тауықтың қанаттарын жеп болғанша алып, одан кейін көбірек алу үшін оралу міндеті қойылды.

Бірінші тағамнан кейін даяшылар бірінші топтағы үстелдерден қалған сүйектерді алып, бос табақтарға қойды. Екінші топтық үстелде бәрі сол күйінде қалды. Осыдан кейін студенттерден қосымша тамақ алу сұралды. Екінші топ сүйектен қанша қанат жегенін көрді, ал екінші рет қосымша алған кезде бірінші топқа қарағанда әлдеқайда аз қанат алды.

Бұл тағам мөлшері бірінші кезекте біздің санамызға әсер ететіндігін дәлелдейді. Кейбір студенттер өздерінің тамақтанып алғанын көріп, олардың ақыл-ойлары толғанын айтты, ал бірінші топ қатысушылары алдындағы бос табақшаларды көріп, олардың ақыл-ойлары тағы да жеуге болатындығын көрсетті.

Салмақ жоғалтудың келесі тиімді әдістерінің көпшілігі мұндай адамның психологиялық сипаттамаларына негізделген, ал басқалары белгілі физиологиялық процестерге байланысты.

1. Көк заттарды қолданыңыз

Көк тағамдар тәбетті басады, өйткені көгілдір түс көптеген өнімдердің түсіне сәйкес келмейді. Зерттеулер көрсеткендей, тағам сіздің тағамыңызға қаншалықты жағымды және сәйкес келсе, соғұрлым көп жей бересіз. Кішкентай, бірақ пайдалы кеңестер.

2. Жиі тамақтаныңыз

Егер сіз күндіз тамақтанбайтын болсаңыз, бұл салмақ жоғалтуға әкелмейді, өйткені баяу метаболизм өз жұмысын атқарады. Күніне үш реттен аз тамақтану артық салмағы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ күндіз тамақтанбау кешке тамақтана бастайды.

Сонымен қатар, тұрақты емес тамақтану инсулин деңгейінде «секіруге» әкеледі, бұл қант диабетінің даму қаупін арттырады. Осылайша, инсулиннің тұрақты деңгейін ұстап тұру үшін күніне үш рет тамақтанған жөн және тамақ арасында ұсақ тамақ ішкен жөн.

3. Периметрді көбейтіңіз

Келесіде дүкенге барған кезде, сауда алаңын аралап шығыңыз. Бұл өнімді баяу таңдау емес, дүкендердің «алдауына» жол бермеу. Барлық пайдалы өнімдер, әдетте, қабырғаға жақын орналасқан, ең ыңғайлы қатарларда жақтауға пайдалы емес көзге жағымды өнімдер мен кәмпиттер орналастырылған.

4. Тоңазытқышқа салыңыз

Демалыс күндері базарға барып, тоңазытқышты пайдалы өнімдермен толтырыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді әрдайым қол жетімді емес жерде сақтаңыз және тоңазытқышта мұздатылған жемістерді сақтаңыз. Әрине, жұмыстан кейін супермаркетке барудың қажеті жоқ, сіз кенеттен пайдалы және дәруменге бай өнімдерді тоңазытқыштан шығарасыз. Нәтижесінде сіз калорияға ие боласыз және супермаркеттерде шоколад сияқты артық өнімдерді алудан аулақ боласыз.

5. Таңғы ас ішіңіз

Таңертеңгілік тамақты өткізіп жіберуді білдіреді, бұл сіздің стратегияңызға сәйкес келмейтін кешкі асқа деген тәбетті сақтау. Таңертең жеген тамақ күндіз жақсы сіңіріледі, ал кешкі ас жоқ.

6. Өнімдерді дұрыс сақтаңыз

Пайдалы өнімдер: бұршақтар, жаңғақтар, тұтас дәндер алдымен тоңазытқышқа қойылады. Тоңазытқышты әр ашқан сайын пайдалы өнімдерді көресіз және оларды диетада қолданыңыз.

7. Тіркемелерден алыс болыңыз

Сіз жеуге болатын қосымша тағамдарды, мысалы, салаттар, кастрюльдерден алыс отырыңыз, мұндай жағдайда сіз оны жеуге болады. Сонымен, сізге сәйкес келетін тағам мөлшерін салыңыз да, қалған тағамды қолыңыздан тыс қалдырыңыз - ең болмағанда үстелге қойыңыз.

Егер сіз тамақтанғаннан кейін аздап қанықтылықты байқасаңыз, қоспаны қабылдағанға дейін 10-15 минут күтіңіз, содан кейін шешіңіз - сіз әлі де ашсыз ба, жоқ па. Толықтық сезімі тамақтанғаннан кейін пайда болады.

8. Шағын ыдыстарды қолданыңыз

Бұл тағы бір психологиялық қасиет. Егер сізде тәрелке тәрізді үлкен тостағаныңыз болса, онда оған әдеттегі тағам аз мөлшерде көрінеді, сондықтан әдеттегіден көбірек тағам қосуға болады.

Кішкене тостағанды ​​алуға тырысыңыз: егер ыдыс әдеттегіден екі есе аз болса, онда тағамның қалыпты мөлшері ондағы нағыз той сияқты болады, сондықтан сіздің ойыңыз бұл жеткілікті деп санайды.

9. Жайлап шайнаңыз

Тағамды қаншалықты жақсы және баяу шайнаған сайын, соғұрлым пайдалы болады. Жақсы шайнаған тағам жақсы сіңіріледі, ал барлық қоректік заттар жақсы сіңіріледі. Сондай-ақ, сіз қаншалықты баяу шайнаған сайын, аз жейсіз (толықтық сезімі келетіндігін ұмытпаңыз).

10. Тамақты көзден сақтаңыз

Түскі астың қалған бөлігін үстелге емес, тоңазытқышта сақтаңыз. Әйтпесе сіз аштықтан емес, аяқталмағандықтан, оны жарты сағаттан кейін жей бересіз.

11. Серуенде

Кешкі астан кейін ас үйде болмаңыз немесе одан да жақсы - серуендеңіз Дененің қараңғы екенін түсіну үшін шамамен 20 минут қажет. Осы уақыт ішінде глюкоза қанға еніп, аштық сезімі жоғалады.

12. Кешке дейін кішкене тамақ ішіңіз

Егер сіз кешкі ас алдында аздап жейтін болсаңыз, мысалы, бір стақан йогурт немесе кез-келген жеміс, аштық сезімі азаяды және сіз «тағамға» түспейсіз.

Бұл терлеуде тағы да сіздің ойыңыз өте маңызды. Егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, сіз оны қанағаттандыру үшін қажет мөлшерден көбірек жей бастайсыз, және сіз жай ғана үстелден тұрып, көп тамақ жегеніңізді түсінесіз. Сіз қатты аштық сезімінсіз тамақтана бастағанда, сіз қанша мөлшерде тамақтану керек болса, сонша жей бересіз.

13. Ешқандай деректерсіз

Егер сіз теледидардың немесе кітаптың алдында тамақтанып алсаңыз, онда сіз ашығуыңыз ықтимал. Сіз ақпарат алған кезде, сіз қанықтылықты байқамайсыз, тағамның дәмі мен иісін сезбейсіз.

Сонымен қатар, бұл үйреншікті жағдайға айналады және сіз кино немесе оқуды жалғастыра беру үшін үнемі шайнауға кірісесіз.

14. Үстелде тек жемістерден тұрыңыз

Үстелде тәттілері бар ыдысты, ал үстелден кішкентай кәмпиттерді қабылдаған дұрыс. Оларды тұтыну мүлде қанықтық сезімін болдырмайды, сонымен қатар артық қант ағзаға зиянды. Үйде тек пайдалы өнімдерді қалдырыңыз, мысалы, жаңа піскен жемістер. Осылайша сіз кез-келген уақытта жеуге болады, сонымен бірге сізде қосымша калория болмайды.

15. Ақуыз көп

Протеин дені сау салмақты алуға көмектеседі (бұлшықет массасы), сондықтан көптеген ақуыз диеталары бар. Вегетарианшылар ақуызды соя мен бұршақ тұқымдарынан алады.

16. Майлар да қажет

Өсімдік майы немесе майдың құрамында калория мөлшері жоғары, бірақ құрамында майы көп басқа да тағамдар бар. Мысалы, авокадо, банан, алма пюресі. Майлар диетада болуы керек, өйткені олар бар AD, E және K сияқты дәрумендерді өңдеу және ассимиляциялау үшін қажет. Сонымен қатар, олар бізге өзімізді толық сезінуге көмектеседі. Сонымен, авокадо, балық, жаңғақтар мен пістелерді диетаңызға қосыңыз. Әрине, модерацияда.

17. Кәдімгі көмірсулардан аулақ болыңыз

Аштық сезімі қандағы қант деңгейіне байланысты және тәттілерде, кондитерлік өнімдерде және ақ нан құрамында қарапайым көмірсулар аштық сезімін тез жояды, бірақ майдың жиналуына ықпал етеді. Оның орнына макарон өнімдері, қара бидай наны және әр түрлі жарма сияқты астық өнімдерін тұтынуға тырысыңыз. Кешенді көмірсулар ұзақ уақыт аралығында ыдырайды және олар майдың жиналуына ықпал етпейді және қандағы қант мөлшерінің тұрақты сақталуын қамтамасыз етеді, яғни қанықтыру сезімі.

18. Әр түрлі тағамдарға көкөністер қосыңыз

Калория мөлшерін азайту үшін сіз тағамның жартысын көкөністермен алмастыра аласыз. Мысалы, ірімшіктің орнына макаронға көкөністер қосыңыз. Көкөністерде талшықтар көп, бұл сізді толығымен сезінуге мүмкіндік береді.

19. Жоғары калориялы өнімдерді ауыстырыңыз

Егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартпасаңыз, калорияларды азайтуға болады. Мысалы, майлы майонез мен қаймақтың орнына майсыз майонезді салатқа қосыңыз немесе аз майонезді өзіңіз жасаңыз.

20. Ащы тұздықтар

Ыстық бұрыш пен тұздықтар метаболизмді тездетіп қана қоймайды, сонымен бірге қуырылған, тәтті немесе тұзды тағамдарды тұтынудан сақтайды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ащы тамақ майларды жақсы сіңіріп, оларды ағзада отын ретінде қолдануға көмектеседі.

21. Сағыз

Егер сіз тамақ пісіру кезінде қантсыз сағыз шайнап алсаңыз, онда сіз 30% аз тағамды тұтынасыз. Зерттеулер көрсеткендей, шайнау тәтті және тұзды тағамдарды жеуге деген құлшынысты азайтып, тәбетті төмендетеді.

22. Шырын аз, көбірек жеміс

Қазіргі шырындарда табиғи шырындарға қарағанда қант көп, ал 100% шырындар қымбатырақ. Қалай болғанда да, жасанды қант емес, бірақ өте көп талшықтан тұратын жемістерді жеген жақсы.

23. Шектемеңіз, алаңдамаңыз

Тамақтануға деген ұмтылыс табиғи жағдай, сондықтан тамақ ішуге қатаң тыйым салмаңыз және өзіңізді күйдірмеңіз. Бұл жағдайды тек нашарлатады: сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз және фонда шамадан тыс тамақтанасыз.

Оның орнына, тамақ жегіңіз келетіндігіңізді мойындаңыз және өзіңіздің сүйікті іс-әрекетіңіз сияқты бір нәрсемен алаңдауға тырысыңыз. Өнермен айналысыңыз, спортзалға барыңыз, достарыңызбен немесе жалғыз серуенге барыңыз - тамақ туралы ұмытып кетудің көптеген жолдары бар.

24. Жартылай тамақтану

Бұл әдісті қолданып көріңіз: әдеттегі тағам мөлшерін қосыңыз, содан кейін оны жартысына бөліп, алыңыз. Секииикпен тамақтаныңыз, теледидарға немесе кітапқа емес, тамаққа назар аударыңыз. Сіз: «Бұл қандай ақылға қонымсыз нәрсе? Мен толықтай толық емеспін », - деп айтуға дейін өзіңізді толық сезінесіз.

Бұл әдістің тағы бір артықшылығы - жиі тамақ пісірудің қажеті жоқ, өйткені қалған тағам әрқашан жеуге дайын.

Салмақты жоғалту үшін сусындарды қолданыңыз

25. Жасыл шай

Жасыл шай салмақ жоғалтуға көмектесетін майлар мен зат алмасуды тездетеді.

26. Қайта су құйыңыз

Су аштықты азайтады және салмақ жоғалтуды тездетеді. Денеде су жеткілікті болған кезде, калория тезірек күйіп кетеді және денеден тұз бен токсиндер жуылады.

27. Тамақтану алдында ішіңіз

Тамақтану алдында бір стақан су ішіңіз. Сіздің асқазаныңыз белсенді бола бастайды және тез қорытылуға дайын болады. Бұл сонымен қатар тезірек толығуға көмектеседі.

28. Қосарланған өнімдерден аулақ болыңыз

Сүт және печенье, апельсин шырыны және француз тосттары, шарап пен ірімшік - сұйық серіктесті қажет ететін мұндай өнімдер бар. Алайда мұндай жұптардан аулақ болу керек. Әсіресе, құрамында қант болса, өйткені олар денеде көмірсулар сияқты май мөлшерін тез арттырады.

29. Суды араластырыңыз

Егер сіз өз таңыңызды бір стақан шырынсыз елестете алмасаңыз, оны сумен араластырып көріңіз. Осылайша сіз сұйықтықтың қажетті мөлшерін аласыз және тәтті сусындардағы калория мөлшерін азайтасыз.

30. Ұзын және тар шыныаяқтар

Адамдар кең және төмен стақандарға қарағанда жоғары және тар әйнектерде сұйықтықты аз тұтынатыны дәлелденді. Сонымен, тәтті сусындарды ұзын және тар ыдыстарға құйыңыз. Алкогольге де қатысты.

31. Алкогольді азайтыңыз

Алкогольдің құрамында калория мөлшері жоғары, олар сонымен қатар өзіңізді бақылау қабілетіңізді төмендетеді. Алкогольдің әсерінен түнде пицца, чипсы және басқа да зиянды өнімдерді жеуге бейім.

Содан кейін сіз көп нәрсені сағынасыз, өйткені сіз алкогольдің әсерінен өзіңізді жаман сезінесіз.

Арықтауға арналған кеңестер

32. Тістеріңізді тартыңыз

Тамақтанғаннан кейін бірден тістеріңізді щеткамен тазалаңыз. Бұл сізге сау тістерді сақтап қана қоймай, тамақтанғаннан кейін жеңіл сезінуге көмектеседі. Сіз тістеріңізді жуғаннан кейін ештеңе жегіңіз келмейді, кешкі бағдарламалар мен фильмдерді қарау кезінде жеңіл тамақтанғыңыз келмейді.

33. Нақты мақсаттар қойыңыз

Көп тамақтанғаннан кейін, сіз диета бастайсыз және ертең арықтайсыз деп айту бұл мақсат емес, жай өзіңізді тыныштандыруға және кінәні азайтуға қызмет етеді. Нақты мақсаттар қою керек: мысалы, 3-3 айлық салмақ жоғалту және 4 айлық тамақтану мен жаттығулар нәтижесінде салмақты сақтау.

34. Позитивті бол

Салмағын жоғалтқан адамдардың көпшілігі белгілі бір өнімдерді жек көреді және олардан бас тарта алмағаны үшін кінәлайды. Оның орнына позитивті болыңыз: «Мен тамақ қабылдауды бақылай аламын», «Мен бүгін дұрыс тамақтанғанымды мақтан тұтамын».

35. Ойлан

Тамақтанғаннан кейін бірнеше сағаттан кейін өзімізді қалай сезінетініміз қанша жейтінімізге емес, қанша жейтінімізге байланысты. Азық-түлікке, оның ішінде «көзіңмен жеуге» де көңіл бөл.

36. Дәптер жаз

Сізді салмақ тастауға және үйде сау болуға шақыратын жапсырмалар: әдемі денелері бар адамдардың суреттері, түрлі жігерлендіргіш жазбалар. Олар күн сайын сіздің мақсатыңыз туралы еске салып, шешіміңізді нығайтады.

37. Стрессті жоғалту

Көптеген адамдар стресс кезінде көп тамақтанады және нәтижесінде салмақ қосады. Тамақсыз күйзеліспен күресуді үйреніңіз: медитация, байланыс, жаттығу, хобби.

Егер сіз үнемі күйзеліске түссеңіз, ешқандай диета салмақ жоғалтуға көмектеспейді, сіз тек психологиялық себептермен салмақ жинайсыз. Сонымен, салмақ тастауды бастамас бұрын, психологиялық проблемалардан және тұрақты күйзелістерден арылыңыз: жұмысыңызды өзгертіңіз, отбасылық қатынастарды нақтылаңыз және т.б.

38. Қабылдамаудың орнына қосыңыз

Таза сусындардан, тәттілерден, майлы тағамдардан бас тартудың орнына, пайдалы жаңа дағдыларды игеруге көңіл бөл. Көбірек жеміс жеп, жаттығу жасаңыз, көбірек су ішіңіз. Біраз уақыттан кейін пайдалы әдеттер сіздің өміріңіздегі зиянды әдеттерден арылатынын байқайсыз.

39. Бір әдет

Барлық «жаман әдеттерді» бірден өзгертуге тырысудың орнына, оларды біртіндеп өзгерткен дұрыс. Барлық жаман әдеттеріңізді тастаңыз және назарыңызды тек біреуіне аударыңыз. Егер пайдалы әдеттер сіздің өміріңізге толықтай еніп, өздігінен дерлік жасалса, келесіге көшіңіз.

40. Елестету

Өзгеріс нәтижелерін көзбен көру үшін біраз уақыт бөліңіз. Армандар орындалады және сіз салмақ тастау туралы жақсы ойлайсыз (оң және шыдамдылықпен, «дәл қазір салмақ тастағым келеді!», «Мен неге семізмін?» Сияқты сұрақтарсыз).

41. Салауатты ұйқы

Сау ұйқы стресстен және депрессиядан арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, қандағы қант деңгейі мен зат алмасуға әсер етеді. Жұмысты уақтылы жасаңыз және ұйқысыз ұйықтаңыз, сондықтан сіз аштықтан қорықпаңыз және таңертең аш қарынға оянасыз.

42. Хабарласыңыз

Адамдар өздері туралы сөйлесетін, ақылдасатын, жетістіктерімен бөлісетін көптеген әлеуметтік ресурстар бар. Онда хабарласу ұқсас проблемаларға тап болған адамдардың пікірлерін зерттеу арқылы салмақ жоғалту міндетін жеңілдетеді. Жетістіктеріңізді жақындарыңызбен бөлісу сізді одан сайын шабыттандырады.

Процесс пен нәтижелерді қалай бақылауға болады

43. Азық-түлік журналы

Қашан және қанша жегеніңізді, не жегеніңізді және неден бас тартқаныңызды жазыңыз. Демалыс күндеріндегі нәтижелерге талдау жасаңыз.

44. Фото

Нәтижелеріңізді салыстыру үшін суретке түсіріңіз. Сіз жейтін тамақты суретке түсірген кезде, ол сізге қандай жағдайда және қандай жағдайда қанша тамақ жегеніңізді еске салуға көмектеседі.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

45. Ойнату тізімін жасаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, жылдам қарқынмен жұмыс жаттығулар кезінде тезірек жаттығуға және жаттығулар жасауға көмектеседі. Сонымен қатар, сізге ұнайтын оптимистік музыка шаршауды кетіреді, балғындық пен оптимистік рухты сақтауға көмектеседі.

46. ​​Жарақаттанудан аулақ болыңыз

Жаттығудан бұрын жаттығулар жасамаңыз және өзіңізді аямаңыз. Сіз көп жаттығу жасап, тезірек арықтағыңыз келеді, бірақ тым көп стресс сізге көмектеспейді. Шаршау сізді спортқа деген қызығушылығыңызды жоғалтуы мүмкін, немесе, ең бастысы, жарақат алуы мүмкін, бұл сізді жаттығуға кедергі келтіреді.

47. Функционалды жаттығулар

Табиғи қозғалыстардан функционалды жаттығуларды орындаңыз. Бұл денсаулықты жақсартып қана қоймайды, икемділік пен беріктікті арттырады, сонымен қатар күнделікті өмірді жеңілдетеді, мысалы, ауыр баспалдақпен көтерілу.

48. Кейбір кофеин

Жаттығу алдында аздап кофеин сіздің күшті күштеріңізді қолдайды және денеңізді энергияны шығару үшін бірінші кезекте май жағуға итермелейді.

49. Үйде салмақ жоғалту да мүмкін

Жаттығу үшін жүгіру жолын сатып алудың қажеті жоқ. Үйде жаттығу жасау үшін өзіңіздің дене салмағыңызды қолдана аласыз.

50. Серіктес табыңыз

Мичиган университетінің ғалымдарының жаңа зерттеулері серіктес - дос, туыс немесе таныспен жаттығу жасасақ, біз ерекше бәсекеге түсіп, жақсы нәтиже көрсететінімізді көрсетті.

Сондықтан досыңызды спортзалға немесе стадионға апарып, бірге жаттығыңыз.

51. Тренажер мониторына сенбеңіз

Көбінесе жаттықтырушы мониторында көп мөлшерде калория мөлшері көрсетіледі, егер сіз бұған сенсеңіз, жаттығудан кейін көп жеуге болады.

52. Салмақпен жаттығу

Салмақты көтеру (ақылға қонымды шектерде) метаболизмді тездетеді, бұлшықет массасын қалыптастырады, жақсы көңіл-күй мен өзіне деген сенімділікті арттырады.

53. Аралық жаттығулар

Жаттығу кезінде қарқындылығы жоғары аралықтар (уақыт интервалдары) майларды жақсырақ ыдыратады және салмақ жоғалтуды тиімді етеді. Сонымен қатар олар метаболизмді тездетеді және уақытты уақыт аралығын ескере отырып едәуір арттырады.

54. Тігінен жұмыс жасаңыз

Отырықшы жұмыс көбінесе семіздікке, арқадағы ауырсынуға және басқа мәселелерге әкеледі. Егер мүмкіндігіңіз болса, жиі тұрыңыз немесе жүріңіз. Тігінен жұмыс істеуге ыңғайлы арнайы кеңсе үстелдері де бар. Әрине, сіз тіке отырудан гөрі көп калория жағасыз.

55. Көбірек жүру

Бұл тек спортқа ғана емес, сонымен қатар күндізгі қалыпты жұмысқа да қатысты. Егер сіз жүре алсаңыз (егер сіз жоғары қабатта тұрсаңыз, лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз), үйден алыс жерде аялдамаға барсаңыз, демалыс күндері саябақтарда серуендеңіз. Жалпы, көбірек жүру туралы ақпараттандырылған шешім қабылдаңыз.

Осы әдістерді қолдана отырып, салмақ жоғалтудың тиімді бағдарламасын және, ең бастысы, денсаулыққа зиян тигізбестен жасауға болады. Есіңізде болсын, тез салмақ жоғалтудың ешқандай жолы жоқ, барлығына шыдамды болу керек. Ешқашан аптасына 3-4 фунт стерлинг жоғалтуды мақсат етпеңіз, өйткені бұған жете алмасаңыз, көңілі қалады.

Тез әрі оңай салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектердің еш пайдасы жоқ немесе қарапайым диареяға қарсы дәрі болып табылады. Әсіресе салмақ жоғалтуға арналған арнайы фито-шайлар (шөптер) осындай әсерге ие. Абайлаңыз, оларды қолданбаған жөн.