شارك مع الأصدقاء:

لانقاص الوزن - أهم النصائح لك

معظم الناس الذين يريدون إنقاص الوزن غالبًا ما يفقدون الوزن بسرعة ،مرة أخرى ، زيادة الوزن سريعة ، بينما فقدان الوزن البطيء بطيء.

أكدت الدراسات في أستراليا أن هذه الفكرة خاطئة.

بدأت المجموعة الأولى من النعاج في إنقاص الوزن عند 12 أسبوعًا ، وبدأت المجموعة الثانية من النعاج في إنقاص الوزن عند -36 أسبوعًا. ثم فقدت 12,5٪ من وزن جسمها ، بينما في 144 سنة حافظت على وزنها.

في نهاية المطاف ، اكتسب 70٪ من الذين فقدوا الوزن بسرعة في فترة زمنية قصيرة و 72٪ ممن خضعوا لعملية فقدان الوزن البطيئة الوزن مرة أخرى بمرور الوقت واستعادوا الوزن الذي فقدوه. ومع ذلك ، فقد 12.5٪ من الباحثين 81٪ من وزن الجسم في المجموعة الأولى. تمكن 50٪ فقط من المجموعة التي أرادت إنقاص وزنها بالوتيرة البطيئة الثانية من تحقيق مثل هذه النتيجة.

وبالتالي ، فإن فقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة هو أكثر فائدة من فقدان الوزن ببطء.

0,5-1 كجم في الأسبوع يسمى القاعدة. فقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة لا يحرق الدهون فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض في الماء وكتلة العضلات. ليس من السهل حرق السعرات الحرارية الكبيرة في وقت قصير. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة إلى عواقب ضارة أخرى.

وتشمل هذه: نقص المغذيات ، والصداع ، والتعب ، والدوخة ، والإمساك ، ومشاكل الدورة الشهرية ، وفقدان الشعر. وبالتالي ، فمن المستحسن أن تفقد 1 كجم في الأسبوع لتجنب الضرر للجسم. إذا فقدت أقل من 1 كجم في الأسبوع ، فستفقد 2 كجم في شهرين ، وهو أحد أكبر خسارة للوزن في فترة زمنية قصيرة. سيساعد ذلك في الحفاظ على الوزن متوازنًا لفترة طويلة.

 

الآن دعونا نتحدث عن كيفية صياغة النظام الغذائي بشكل صحيح.

طرق إنقاص الوزن

كيف تصنع حمية؟

يحتوي الكيلوغرام الواحد من الدهون على 7 سعرة حرارية. لتفقد 716 كجم في الأسبوع ، ستحتاج إلى تعويض عجز قدره 1 سعرة حرارية في اليوم. أظهرت الدراسات أن التخلي عن 1٪ من السعرات الحرارية لا يضر الجسم. لهذا السبب يجب أن يكون نظامك الغذائي أقل من 100 سعرة حرارية ، ليس فقط من الطعام ولكن أيضًا من النشاط البدني.

على سبيل المثال ، يُنصح بتقليل المعدل اليومي إلى 500-600 سعرة حرارية ، مع إضافة ساعة أو ساعتين من الجري الخفيف والتمارين الأخرى.

ومع ذلك ، ينبغي أيضًا أن تؤخذ في الاعتبار البروتين والدهون والكربوهيدرات. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يريدون تقليل الدهون والحفاظ على كمية كبيرة من الوزن الصعب.

 حجم البروتين

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن دون تقليل السعرات الحرارية.

في النظام الغذائي للراغبين في إنقاص الوزن يجب أن يكون البروتين 30٪ والكربوهيدرات 50٪. استهلك الناس أطعمة منخفضة السعرات الحرارية دون أي قيود وخسروا 12 كجم في 5 يومًا.

يساعد استهلاك 1,2-1,6 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا على الحفاظ على التوازن في الوزن وعدم الشعور بالجوع. في الوقت نفسه ، يتم تقليل الدهون والحفاظ على وزن العضلات. أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي. ستحتاج إلى استهلاك 30٪ بروتين أو 1,6 بروتين لكل كيلوغرام في نظامك الغذائي اليومي.

مزيج من الدهون والكربوهيدرات

يعتقد على نطاق واسع أن الدهون ليست مسؤولة عن زيادة الوزن ، ولكن على حساب الكربوهيدرات. لذلك ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بكميات منخفضة من الكربوهيدرات أكثر فعالية.

أظهرت الدراسات أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا 6-5 كجم في 8 أشهر. وفقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم 1,9 كجم فقط.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، تجنب الأطعمة الحلوة والحامضة. اتبع هذه العلاقات البروتين 30 ، الدهون 60 ، الكربوهيدرات 10 أو 30-50-20

إذا كان عمرك 30-30-40 أو 30-25-45 ، فقم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب والمعكرونة وقليل من الخبز والفواكه المجففة في نظامك الغذائي. لكن النتيجة ستكون بعد ذلك بقليل.

تذكر: أهم نظام غذائي هو اتباعه. لذلك ، حدد نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات حسب احتياجاتك.

 

ما هي التمارين الصحيحة للقيام بها؟

ماذا تفعل لانقاص وزنه

لماذا التمرين؟

 يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على فقدان الوزن بسرعة لعدد من الأسباب.

يحب السعرات الحرارية الكبيرة في البداية. وغني عن القول ، كلما زادت ممارسة الرياضة ، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها. لأن الجميع يعرفون ذلك.

والثاني هو الإنفاق من السعرات الحرارية الذي يحدث نتيجة لنقص الأكسجين بعد التمرين. لبعض الوقت بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من الأكسجين ويستخدم الكثير من السعرات الحرارية لاستعادة حالة الهدوء السابقة.

وجدت دراسة أجراها الباحثون عام 2011 أنه بعد التمرين لمدة 45 دقيقة ، استمر تسارع عملية التمثيل الغذائي لمدة 14 ساعة.

ثالثا هو حارق الدهون. في عام 2012 ، وجد الدكتور بروس شبيجلمان في بحثه أن العضلات التي تعمل أثناء النشاط البدني تنتج القزحية. ينتقل هذا الهرمون مع الدم ويشتت الخلايا الدهنية البيضاء مثل العاصفة ، وينثرها بدلاً من تراكم الدهون.

  سيكون لدى الناس الدهون في المخزون. أثبت هذا العالم أن هرمون إيريزين يلعب دورًا رئيسيًا في جسم الإنسان.

يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 20-30 جم من الدهون المخزنة ، ويمكن زيادته من خلال عدم ممارسة الرياضة والبرد. يقول العلماء أن 50 غرامًا من الدهون يمكن أن يحرق 20 ٪ يوميًا.

 

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فقط من خلال القلب ، فقد أثبت لك البروفيسور جوزيف أنه من الممكن أيضًا إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي دون ممارسة الرياضة.

كانوا يقضون 10-400 سعرة حرارية في جهاز الجري خمسة أيام في الأسبوع لمدة 600 أشهر وتمكنوا في النهاية من خسارة 5 كجم دون أي نظام غذائي.

يساعد التمرين المشترك على تقليل الدهون والحفاظ على العضلات!

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة بدون توقف حقًا في إنقاص الوزن. إذا كنت لا ترغب في قضاء حياتك في صالة الألعاب الرياضية ، فعليك التبديل إلى تمارين القلب والقوة.

تمارين خاصة لشخص يزن 70 كجم يستهلك 600 كيلو كالوري.

من الضروري الركض بسرعة 9 كم / ساعة. يجب أن ينبض إيقاع القلب 140-150 مرة. ساعتين سيرا على الأقدام بسرعة 5-6kmG. ركوب الدراجة لمدة ساعتين بسرعة 10-12 كم. ساعتين من السباحة.

تتضمن التمارين النشطة القفز على الحبل بسرعة مضاعفة ، ورمي الكرة في السلة ، وتمارين أخرى لفقدان الوزن.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس فيها الرياضة؟

 وجد علماء جامعة ألاباما أن التمرين يجب أن يتم باعتدال. يوصى بممارسة التمارين النشطة مرتين في الأسبوع وممارسة التمارين الهوائية لليومين المتبقيين.

لا ينبغي المبالغة في الجري. تنصح سوزان بول مديرة الجري بأن 3 مرات في الأسبوع كافية. وقال إنه يمكن تحقيق الباقي من خلال الرقص واليوغا والزومبا والمزيد.

فحص سريع لفقدان الوزن

احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. المعدل اليومي هو 500 سعرة حرارية. يجب ألا يقل نقص السعرات الحرارية اليومية عن 1 كيلو كالوري. هذا يمكن أن يضر بالصحة. قم بعمل قائمة بحيث تكون جميع السعرات الحرارية اليومية 100٪ بروتين و 30-10٪ كربوهيدرات. خذ 45-3 جلسات في الأسبوع. نظم تمرينك بحيث يحرق التمرين 5 سعرة حرارية. فقط قم بتمارين القلب إذا كنت تريد إنقاص الوزن. أضف تمارين القوة إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن العضلات. حاول تجنب حالة عصبية. أظهرت العديد من الدراسات أن العصبية يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون. النوم في الوقت المحدد. لقد أثبت العلماء أن قلة النوم تفتح الشهية وتضر بالجسم.