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वजन कम करने के लिए - आपके लिए सबसे जरूरी टिप्स

ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अक्सर तेजी से वजन कम करते हैं,फिर से, वजन तेजी से बढ़ रहा है, जबकि धीमी गति से वजन बढ़ रहा है।

ऑस्ट्रेलिया में अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यह धारणा गलत है।

ईव्स के पहले समूह ने 12 सप्ताह में वजन कम करना शुरू किया, और ईव्स के दूसरे समूह ने -36 सप्ताह में अपना वजन कम करना शुरू कर दिया। इसके बाद उन्होंने अपने शरीर के वजन का 12,5% ​​खो दिया, जबकि 144 में उन्होंने अपने शरीर के वजन को बनाए रखा।

आखिरकार, कम समय में जल्दी से वजन कम करने वालों में से 70% और धीमी गति से वजन घटाने की प्रक्रिया से गुजरने वाले 72% ने समय के साथ फिर से वजन प्राप्त किया और अपना खोया हुआ वजन वापस पा लिया। हालांकि, 12.5% शोधकर्ताओं ने पहले समूह में अपने शरीर के वजन का 81% ​​खो दिया। समूह का केवल 50% जो दूसरी धीमी गति में अपना वजन कम करना चाहता था, वह इस तरह के परिणाम को प्राप्त करने में कामयाब रहा।

यह पता चला है कि धीरे-धीरे वजन कम करने की तुलना में कम समय में वजन कम करना अधिक फायदेमंद है।

0,5-1 किलोग्राम प्रति सप्ताह मानदंड कहा जाता है। कम समय में वजन कम करने से न केवल वसा जलता है, बल्कि पानी और मांसपेशियों में भी कमी होती है। कम समय में बड़ी कैलोरी बर्न करना आसान नहीं है। हालांकि, कम समय में वजन कम करने से अन्य हानिकारक परिणाम हो सकते हैं।

इनमें शामिल हैं: पोषक तत्वों की कमी, सिरदर्द, थकान, चक्कर आना, कब्ज, मासिक धर्म की समस्याएं, बालों का झड़ना। इस प्रकार, शरीर को नुकसान से बचने के लिए प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो से कम वजन कम करते हैं, तो आपको 2 महीने में 8 किलो वजन कम हो जाएगा, जो थोड़े समय में सबसे बड़ा वजन घटाने में से एक है। यह लंबे समय तक वजन को संतुलित रखने में मदद करेगा।

 

अब बात करते हैं कि आहार को कैसे ठीक से तैयार किया जाए।

वजन घटाने के तरीके

आहार कैसे बनाएं?

एक किलो वसा में 7 किलो कैलोरी होती है। एक सप्ताह में 716 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 किलो कैलोरी की कमी करनी होगी। अध्ययनों से पता चला है कि 1% कैलोरी देने से शरीर को नुकसान नहीं होता है। इसीलिए आपका आहार केवल भोजन से ही नहीं बल्कि शारीरिक गतिविधि से भी कम 100 किलो कैलोरी होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यह सलाह दी जाती है कि यदि आप दैनिक मानक को 500-600 किलो कैलोरी तक कम कर देते हैं, जबकि एक या दो घंटे की हल्की दौड़ और अन्य व्यायाम जोड़ते हैं।

हालांकि, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को भी ध्यान में रखना होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो वसा कम करना चाहते हैं और बड़ी मात्रा में कठिन वजन बनाए रखना चाहते हैं।

 प्रोटीन की मात्रा

अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन में उच्च आहार कैलोरी को कम किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

वजन कम करने का इरादा रखने वालों के आहार में प्रोटीन 30% और कार्बोहाइड्रेट 50% होना चाहिए। बिना किसी प्रतिबंध के कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके लोगों ने 12 दिनों में 5 किलो वजन कम किया।

प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1,2 ग्राम प्रोटीन का सेवन वजन को संतुलित रखने और भूख न लगने में मदद करता है। साथ ही साथ चर्बी कम होती है और मांसपेशियों का वजन बना रहता है। अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आपको अपने दैनिक आहार में 1,6% प्रोटीन या 30 प्रोटीन प्रति किलो का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि वसा वजन बढ़ाने के लिए दोषी नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर। इसलिए, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार अधिक प्रभावी होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने वालों ने 6 महीनों में 5-8 किलोग्राम वजन कम किया। कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले केवल 1,9 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम थे।

यदि आप तेजी से और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मीठे और खट्टे खाद्य पदार्थों से बचें। इन संबंधों का पालन करें प्रोटीन 30, वसा 60, कार्बोहाइड्रेट 10 या 30-50-20

यदि आप 30-30-40 या 30-25-45 के हैं, तो अपने आहार में कई प्रकार के अनाज और पास्ता, थोड़ी सी रोटी, सूखे मेवे शामिल करें। लेकिन परिणाम थोड़ी देर बाद आएगा।

याद रखें: इसका पालन करना सबसे महत्वपूर्ण आहार है। इसलिए, आप के अनुरूप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का% निर्धारित करें।

 

क्या व्यायाम करना सही है?

वजन कम करने के लिए क्या करें

व्यायाम क्यों करें?

 व्यायाम आपको कई कारणों से तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है।

यह उन कैलोरी को पसंद करता है जो पहली बार में बड़ी हो। कहने की ज़रूरत नहीं है, जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। क्योंकि वह सबको पता है।

दूसरा कैलोरी खर्च है जो व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की कमी के परिणामस्वरूप होता है। व्यायाम के बाद कुछ समय के लिए, शरीर को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और पिछली शांत स्थिति को बहाल करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग करता है।

शोधकर्ताओं द्वारा 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि 45 मिनट के सत्र के बाद, चयापचय की गति 14 घंटे तक चली।

तीसरा, यह प्रति कैलोरी वसा जलने की मात्रा को बढ़ाता है। 2012 में, डॉ। ब्रूस स्पीगलमैन ने अपने शोध में पाया कि शारीरिक गतिविधि के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां आईरिस पैदा करती हैं। यह हार्मोन रक्त के साथ-साथ यात्रा करता है और सफेद वसा कोशिकाओं को तूफान की तरह फैलाता है, वसा को इकट्ठा करने के बजाय इसे फैलाता है।

  लोगों के पास स्टॉक में वसा होगा। इस वैज्ञानिक ने साबित किया कि हार्मोन इरिज़िन मानव शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वयस्क मानव शरीर में लगभग 20-30 ग्राम संग्रहीत वसा होता है, और इसे व्यायाम और ठंड की कमी से बढ़ाया जा सकता है। वैज्ञानिकों का कहना है कि 50 ग्राम वसा प्रति दिन 20% जल सकती है।

 

वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करना चाहिए?

यदि आप केवल कार्डियो के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके लिए प्रोफेसर जोसेफ ने साबित कर दिया है कि व्यायाम के बिना आहार के माध्यम से वजन कम करना भी संभव है।

उन्होंने 10 महीने के लिए सप्ताह में पांच दिन ट्रेडमिल पर 400-600 किलो कैलोरी खर्च किए और आखिरकार बिना किसी आहार के 5 किलो वजन कम करने में सफल रहे।

मिश्रित व्यायाम वसा को कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है!

45 मिनट तक नॉन-स्टॉप व्यायाम करना वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप अपना जीवन जिम में बिताना नहीं चाहते हैं, तो आपको कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण पर स्विच करना चाहिए।

70 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए 600 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए विशेष अभ्यास।

इसे 9 किमी / घंटा की गति से चलाना आवश्यक है। दिल की लय को 140-150 बार हराया जाना चाहिए। दो घंटे 5-6kmG की गति से चलते हैं। 10-12 किमीजी की गति से दो घंटे तक साइकिल चलाना। दो घंटे की तैराकी।

सक्रिय अभ्यास में दो बार तेज गति से रस्सी कूदना, गेंद को टोकरी में फेंकना और अन्य वजन घटाने के व्यायाम शामिल हैं।

सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

 अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम मॉडरेशन में किया जाना चाहिए। यह सप्ताह में दो बार सक्रिय व्यायाम करने और शेष दो दिनों के लिए कार्डियो वर्कआउट करने की सिफारिश की जाती है।

रनिंग भी ओवरडोन नहीं होनी चाहिए। रनिंग कोच सुसान पॉल सलाह देते हैं कि सप्ताह में 3 बार पर्याप्त है। उन्होंने कहा कि बाकी नृत्य, योग, जुंबा और बहुत कुछ हासिल किया जा सकता है।

त्वरित वजन घटाने के लिए एक जाँच

गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। दैनिक मानदंड 500 किलो कैलोरी है। दैनिक किलो कैलोरी की कमी 1 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। एक सूची बनाएं ताकि सभी दैनिक कैलोरी 100% प्रोटीन और 30-10% कार्बोहाइड्रेट हों। प्रति सप्ताह 45-3 सत्र लें। अपनी कसरत को इस तरह व्यवस्थित करें कि एक कसरत से 5 कैलोरी बर्न हो। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो बस कार्डियो एक्सरसाइज करें। यदि आप मांसपेशियों के वजन को बनाए रखना चाहते हैं तो शक्ति अभ्यास जोड़ें। नर्वस अवस्था से बचने की कोशिश करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि घबराहट से वसा का संचय हो सकता है। समय पर सोएं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि खराब नींद भूख को खोलती है और शरीर को नुकसान पहुँचाती है।