Homiladorlar uchun gimnastika

DO`STLARGA ULASHING:

Homiladorlar uchun gimnastika

Homiladorlik avvalari ayol kishiga dam olish zarur boʻlgan, hayot esa oson kechadigan davr kabi qabul qilingan. Bu tushuncha bola uchun ehtimolli salbiy oqibatlar va ona organizmining ortiqcha zoʻriqishi boʻyicha havotirlarga asoslangan. Biroq, endi bilamizki, meʼyorda kechuvchi homiladorlikning butun davri davomida muntazam va moʻʼtadil jismoniy yuklamalar nafaqat ona uchun, balki bola uchun ham foydalidir.

Aslida bu tushuncha hech narsaga asoslanmagan boʻlsa ham, oʻtmishda homiladorlik ayol kishini qandaydir tarzda yanada zaif qilib qoʻyadi degan tushuncha keng tarqalgan. Homiladorlik- bu kasallik emas, nogironlik emas va koʻpgina sogʻlom ayollar oʻz muddatida hech qanday asoratlarsiz tugʻadi.

Umumiy qoida shundan iboratki, agar siz homiladorlikkacha sport bilan shugʻullangan boʻlsangiz, homiladorligingizning  birinchi trimesti davomida mashqlar siz uchun xavfsiz boʻladi.

Umuman olganda, siz uchun mashqlarni davom ettirishi xavfsiz ekanligi yoki homiladorlar uchun yangi dasturni boshlash yaxshiligi borasida akusher yoki shifokor bilan maslahatlashgan yaxshiroq.
Bola buni koʻtara oladimi?
Koʻpchilik onalar jismoniy mashqlar bachadon mushaklari bolani qanchalik ishonchli ushlab turishiga salbiy taʼsiri koʻrsatishi mumkin degan xavotirda. Bola kindikka osilib turgan surat har qanday vazmin onani ham qoʻrqitib qoʻyadi. Biroq, mazkur xavotirlarni tasdiqlovchi dalillar yoʻq. Organizmingiz  kichkintoy yashab ketishi uchun hamma narsani koʻzlab qoʻygan va faqatgina muayyan ekstremal vaziyatlarda jismoniy mashqlar homila tushishiga  olib keluvchi muammolarni chaqirishi mumkin.
Afsuski haqiqat shundaki, agar ona homilasini tushirib yubormoqchi bo’lsa, u qancha mashq qilmasin, baribir shunday bo’ladi.
Agar men jismoniy mashqlar bilan shugʻullanmasamchi?
Odatda, homiladorlikning birinchi trimestrida jismoniy mashqlar amaliyotda boshlash yoki sport bilan shugʻullanish tavsiya etilmaydi. Organizmning vazminlikdan chiqarib yuboruvchi kuchli stress, oʻz navbatida, bolangizda ham stressni chaqirishi mumkin. Agar siz shugʻullanishni boshlamoqchi boʻlsangiz, akusher bilan maslahatlashib koʻrish lozim.

Asosiysi, faolligingiz vaqt oʻtib oshib borishi uchun mashqlar dasturini sekin-asta tuzib borish muhim. Organizmingizning barcha signallariga quloq solishga harakat qiling. Agar xavf yuqori ekanligini sezsangiz, toʻxtang. Dastur boʻyicha mashqlar ajoyib natijalarni olib kelishiga ishonmang. Homiladorlik- bu ovqatlanishni cheklaydigan yoki jismoniy mashqlar yordamida ozishga harakat qiladigan vaqt emas.

Bir tarafdan, homiladorlik paytida jismoniy mashqlar tana vaznini ortiqcha oshib ketishini bartaraf etishga va shu tarzda shu bilan bogʻliq xavflarni pasaytirishga qaratilgan. Shuningdek, bu narsa tanangizning gʻayratini va organizmingizning individual bardoshliligini oshirishga taalluqli.

Homiladorlik paytidagi jismoniy mashqlarning afzalliklari:
  • Asosiy mustahkamlovchi mashqlar homiladorlik gormonlarining taʼsirida boʻshab qoladigan tos boʻgʻimlari, paylari va mushaklari jarohatlari ehtimolini pasaytirishga yordam beradi.
  • Ular vaznni toʻgʻri orttirilishini nazorat qilishga yordam beradi
  • Ular tetiklik hissini beradi, stressni pasaytiradi, kayfiyatni muqobillashtiradi va uyquni yaxshilaydi
  • Ular gestatsion diabet rivojlanishi xavfini pasaytirishga yordam beradi
  • Jismoniy mashqlar bilan shugʻullanib turgan ayollarda tugʻruq osonroq kechadi va ularga aralashuv kamroq talab etiladi
  • Ular beldagi ogʻriqni va taranglikni kamaytirishga yordam beradi
  • Ichakdagi tutilishlarini bartaraf etishga va yengillashtirishga yordam beradi
  • Ular chidamlilikni tarbiyalaydi va jismoniy shaklni yaxshilaydi
  • Mashqlar mushaklarni muvozanatni ushlab turishga zarur boʻlgan holatga keltirishga yordam beradi. Homiladorlik kechgani sari mazkur mushaklar muvozanatni ushlab turishda va yiqilishlarni oldini olishda muhim rol oʻynaydi
  • Ular tugʻruqqa ijobiy yondashishga olib keladi. Oʻz tanasini monand qabul qiladigan ayollar u qanday ishlashini biladi va yuklamani ongli darajada qabul qilishga oʻrgangan, va odatda, stressni yaxshiroq yengadi
  • Mashqlar tugʻruqdan keyin tiklanishga va homiladorlikkacha boʻlgan vaznni qaytarishga yordam beradi
  • Tos tubi uchun mashqlar
  • Boshqa homilador ayollar bilan bir guruhda mashqlarni bajarish odamlar bilan munosabatlarni tuzishga va koʻmak olishga yordam beradi. Agar siz shu munosabatlarni qoʻllab tursangiz, siz oʻzingizni ajralgandek his qilmaysiz va sizda tugʻruqdan keyin depressiya rivojlanishi xavfi pasayadi;
Bolalar uchun homiladorlik mashqlarining foydalari:
  • Yoʻldosh orqali bolaga oʻtadigan oksigenatsiya va qon oqimini yaxshilash
  • Tugʻilishida sogʻlom tana vazni, onalarda gestatsion diabet rivojlanishi ehtisoli mavjudligi tufayli, bola uchun ham afzalliklar mavjud
Homiladorlik paytida qachon sport bilan shug’ullanmasligim kerak?
  • Agar sizda vaginal qon ketishi, spazmlar boʻlsa, shilliq qobiq yirtilishi yoki tugʻruq boshlanishi belgilari boʻlsa
  • Agar nafasingiz qisayotgan boʻlsa, havo yetishmaydigan boʻlsa, koʻkrakda ogʻriq va bosh ogʻrigʻi paydo boʻlsa siz darhol mashqlarni toʻxtatib, shifokorga murojaat qilishingiz zarur
  • Agar koʻzingizning oldida yorqin nuqtalar paydo boʻlsa yoki siz qorin ogʻrishi kabi keskin ogʻriqni sezsangiz, darhol shifokorga murojaat qilishingiz zarur.
  • Agar boshingiz ogʻrisa, qon bosimi oshgan boʻlsa, agar shish paydo boʻlsa yoki preeklampsiya tashhisi qoʻyilgan boʻlsa
  • Agar yurak kasalliklaringiz boʻlsa yoki koʻtarilgan yoki tushgan qon bosimi bilan muammolaringiz boʻlsa
  • Agar bolangizning rivojlanishi buzilsa yoki sekinlashsa
  • Agar homiladorlik paytida siz yetarlicha vazn orttirmasangiz va sizga jismoniy mashqlarni cheklab, quvvatni saqlab qolish tavsiya etilgan boʻlsa
  • Agar holsizlik, bosh aylanishi yoki umumiy holsizlikni his qilsangiz
  • Agar bolangiz avvalgidek faol boʻlmasa yoki uning harakatlari sizni havotirga solsa
  • Agar sizda toʻlgʻoqlar boshlangan boʻlsa (bachadonning qisqarishlari), ayniqsa bola dunyoga kelishi kerak boʻlgan muddatdan oldin. Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar muddatidan ilgari tugʻruqlar xavfini deyarli kuchli oshirishi mumkin
Homiladorlik paytida qanday mashqlardan qochish kerak:
  • Potensial tarzda kuchlanish yoki paylarning choʻzilishiga olib kelishga qodir mashqlar. Relaksin gormoni tos tubi mushaklarini ajoyib tarzda boʻshashtirishga qodir, lekin baʼzida uning taʼsiri ortiqchalik qiladi. Ogʻirliklarni koʻtarish xavfli, ayniqsa ikkinchi trimestrdan keyin. Bundan tashqari, imkon qadar har qanday shaklda ogʻirliklarni koʻtarmaslikka harakat qilish kerak.
  • Loʻkillab yugurish yoki oddiy yugurish- doimiy vibratsiya tos tubingizga foyda olib kelmaydi, koʻkragingiz yoki tizzalaringizni aytmasa ham boʻlaveradi; buning oʻrniga jadal qadamlar bilan sayr qilishning oʻzi kifoya.
  • Otda yurish, lijalarda uchish, skvosh yoki sportning toʻp va raketka bilan gʻayratli turlari, gimnastika va konki uchish- sportning shu kabi barcha turlari xavfli hisoblanadi.
  • Sportning futbol, netbol va basketbol kabi kontaktli turlari ham xavf olib kelishi mumkin, ayniqsa homiladorlik sababli muvozanat markazi oʻzgargan va yiqilish koʻproq ehtimolli boʻlib qoladigan uchinchi trimestr davomida.
  • Mashqlarning jadal va qatʼiy dasturlari. Aslida shugʻullanishni sekin, yuklamani asta oshirib borib boshlash lozim. Mashqlar samaraliroq oʻtadi va siz bir nechta haftalarga harakatsiz boʻlib qolishingiz mumkin boʻlgan holatlarga olib keluvchi jarohatlarni oldini olishingiz mumkin.
  • Charchatadigan mashqlar. Siz oʻzingizni ular foydali ekanligiga ishontirgan boʻlsangiz ham, ular joningizga tegib ketadi. Koʻproq ehtimol bilan sizga yoqadigan va sizga koʻmakni taʼminlaydigan mashqlarni tanlashga harakat qiling.
  • Tanangizning haroratini Selsiy boʻyicha 1 gradusdan oshiradigan har qanday mashqlarni qoʻllamaslik lozim; u qizib ketishga yoki suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
Homiladorlik mashqlari turlari
Eng yaxshi mashq- bu sizga yoqadigani. Ana oʻshani davom ettirsangiz boʻladi. Birlamchi ishtiyoq uchib ketishi mumkin, shuning uchun sizga qanday mashqlar yoqishi va uzoq davr mobaynida bajarishni davom ettirishni istaydigan mashqlar haqida oʻylab koʻrish lozim.
Maqsadni tanlashda
AQLGA
quloq solish kerak. Nimaga erishishni istashingizni aniq bilishingiz kerak, yetib boʻladigan va natijaga qaratilgan, hamda oʻz vaqtidagi maqsadlarni qoʻyish kerak. Va zavq haqida ham unutmang.
Sizning imkoniyatlaringizga mos keladigan, har doim ham rasmiy yoki rejalashtirilgan boʻlavermaydigan mashqlarni topishga harakat qiling. Liftda emas, zinadan koʻtariling, yaqin atrofdagi avtobus yoki temir yoʻl bekatidan boshlab qoʻshimcha masofani yurib oʻting- bularning barchasini qoʻshimcha tarzda tanangizning kunlik jismoniy yuklamasiga koʻshib qoʻyish mumkin.

Yaqinda oʻtkazilgan tadqiqotlarning koʻrsatishicha, bir martalik maqsadga yoʻnaltirilgan bitta mashq emas, kun davomida tez-tez uzoq davom etmaydigan mashqlar va mushak qisqarishlari samaraliroq ekan. Mashgʻulotlarning tez-tezligi va ularning davomiyligi butun kun mobaynida toʻplanadi.

Homilador ekanligingizdan qatʼi nazar tana, mushaklar, suyaklar va paylar harakat uchun moʻljallangan. Oʻtiroq turmush tarzi salomatligingizga koʻproq havf tugʻdiradi va siz faqatgina homilador ekanligingiz tufayli ularning sugʻurtalana olmaysiz.

Aerobika bilan shugʻullanish
  • Yurak va oʻpkalarga ortiqcha yuklama beruvchi va ularni jadalroq ishlashga majburlovchi har qanday mashqlar aerob jismoniy mashqlar sifatida tasniflanadi. Odatda, aerobika bilan shugʻullanish mushaklarning koʻp guruhini ishga tushiradi.
  • Tez yurish, velosiped haydash, suzish va zinadan koʻtarilish- bularning barchasi homiladorlik paytida aerobika bilan shugʻullanishning aʼlo misoli.
  • Tepalik va qiyaliklarda sayr qilish- bu ham aʼlo variant, u ham aerobikaning bir qismi hisoblanadi. U yurakka samaraliroq ishlashga yordam beradi, bu esa, oʻz navbatida, qonni butun organizm boʻylab va yoʻldosh orqali bolaga yetkazib berishni taʼminlaydi. Yurak- bu ham mushak. Yurak qanchalik samaraliroq ishlasa, u shunchalik qilishi kerak boʻlgan funksiyalarini yaxshiroq bajarishga qodir.
  • Velosipedda uchish- aerobika bilan shugʻullanishning yana bitta ajoyib turi. Uchinchi trimestr kelmaguncha koʻpchilik ayollar velosiped haydashi mumkin. Albatta, triatlon bilan shugʻullanish yoki togʻ velosipedida uchish- bu biroz xatarli. Ehtimol, gelli oʻrindiqli yoki atayin ayollar uchun yasalgan oʻrindiqli velosipedda oʻtirishingiz qulay boʻlar.
  • Suzish- bu homiladorlik paytida ajoyib mashgʻulot. U mushaklar bardoshliligini rivojlantirishga yordam beradi. Suvning koʻtarish kuchi homiladorlikning oxirgi muddatlarida qorningizni ushlab turishga yordam beradi. Siz tugʻruqqacha suzish bilan shugʻullanishingiz mumkin, ayrim ayollar esa suvda tugʻishni tanlaydi.
  • Homiladorlar uchun aerobika bilan shugʻullanish- bu qomatni saqlab qolish va boshqa homilador ayollar bilan muloqot qilishning aʼlo usuli. U shuningdek, oʻzlarini choʻmilish kiyimida noqulay his qiladigan ayollarga ham juda mos keladi.
Anaerob mashqlar

Qarshilikka asoslangan va siz nafas oladigan kislorodni emas, balki to’qimalarni va mushaklar ichidagi energiyani ishlatadigan mashqlar. Odatda anaerob mushaklarni mashq qiladi va odamning moslashuvchanligini yaxshilaydi.

Yoga, engil vazn mashqlari, Pilates va kuch mashqlari homiladorlik paytida foydalidir. Yoga ko’pchilik ayollar uchun mukammal tug’ruqdan oldin mashqlar sifatida qaraladi. Bu moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi va ichki xotirjamlikni beradi. Shuningdek, bu juftliklar birgalikda mashq qilishning ajoyib shakli bo’lib, ota-onalar va ularning tug’ilmagan bolalari o’rtasidagi aloqada yordam beradi.

Qo’llar va oyoqlar, orqa va o’murtqa, magistral va bo’yni o’z ichiga olgan cho’ziqlar. Cho’zish harakatlarini, og’irlikni ko’tarishni o’z ichiga olgan yoki sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydigan har qanday mashq turi ideal bo’ladi.

Tos tubi mashqlar shuningdek, qin mushaklarini qisqartirish mashqlari kabi ham tanish. Ularni homiladorlikning eng erta muddatlarida bajarishni boshlash muhim. Tos tubi- tos aʼzolarini koʻtarib turishni taʼminlovchi batut yoki arqon. Agar tos tubi mushaklari mustahkam boʻlsa, unda aʼzolar tegishli ravishda joylashgan boʻladi. Keyin tos tubi mushaklarining kuchsizlangan holatini tiklashdan koʻra, ularni koʻtarib turishni taʼminlash ancha osonroq. Qin mushaklarini qisqartiruvchi mashqlarni har kuni bajarish lozim.
Nimalarni eslab qolish kerak.
  • Koʻkragingiz sakramasligi va ortiqcha zoʻriqmasligi uchun ushlab turuvchi byustgalterni taqish kerak. Ayrim ayollar yugurish paytida ikkita byustgalter taqadi va bu har qanday noqulaylikdan xalom etadi deb taʼkidlaydi.
  • Siz bilan birga choʻzilishga va harakat qilishga qodir boʻlgan qulay kiyimni kiyish kerak. Paxta, bambuk va kanop tolalari namlikni yaxshi shimiydi va havo oqimini cheklamaydi.
  • Bir juft yaxshi sport poyafzalini xarid qiling. Relaksin gormoni ham homiladorlik paytida oyoqlarga taʼsir koʻrsatadi. Poyafzalingizning oʻlchami oshishi mumkin, yoki uchinchi trimestrning oxiriga borib bitta oyogʻingiz ikkinchisidan kattaroq boʻlib qolishi mumkin.
  • Oʻzingizga yoqadigan mashqni kuniga 30-60 daqiqa bajarishga urinib koʻring.
  • Juda issiq va nam havoda, hamda parxona va saunalarda ham sport bilan shugʻullanmang.
  • Homiladorlikning uchinchi trimestriga kelib haftasiga 3 seans jismoniy mashqlar tavsiya etiladi.
  • Ortiqcha charchash va kuch yoʻqotishdan saqlaning. Organizmingiz bolangizning rivojlanishiga va oʻsishini qoʻllab turishga juda koʻp quvvat sarflaydi. Barcha quvvat sizning meʼyordagi kundalik modda almashinuvingiz, kundalik faoliyatingiz va homiladorligingiz oʻrtasida taqsimlanadi.
  • Agar siz jismoniy mashqlardan zavq olishda davom etayotgan boʻlsangiz, unda koʻproq ehtimol bilan ularni bajarishda davom etasiz. Doʻstingiz, hamrohingiz yoki katta bolalaringiz bilan birgalikdagi mashgʻulotlar borasida kelishib oling. Harakat qilish imkoniyatiga va jismoniy faollikning u yoki bu shaklini ijobiy koʻlamda qoʻllab turishga qarang.
  • Navbatda turganingizda uzoq vaqt mobaynida harakatsiz turishni talab qiluvchi jismoniy yuklamalardan yiroqda boʻling. Bu oyoqlarda qon turib qolishiga va shishlarga olib kelishi mumkin.
  • Tanangiz tempni pasaytirish kerak desa, unga quloq soling. Undan koʻra yuklamani qanday cheklash yoki uni uddasidan chiqish haqida oʻylab koʻring. Agar sizga tanaffus kerak boʻlsa, unda dam oling.
  • Agar akusheringiz yoki shifokoringiz sizga sport bilan shugʻullanishni toʻxtatish kerak desa, ularning maslahatiga quloq solish kerak!
ArabicChinese (Traditional)EnglishFrenchGermanHindiKazakhKyrgyzRussianSpanishTajikTurkishUkrainianUzbek