DO`STLARGA ULASHING:
Uyquni boshqarish hayotimizning eng muhim jihatlaridan biridir. Uyquning sifati va davomiyligi jismoniy va ruhiy salomatligimiz, kayfiyatimiz va kundalik faoliyatimizdagi umumiy samaradorligimizga bevosita ta’sir qiladi. Ammo uyqu yo’qolganda va biz charchaganimizda va sifatli va yaxshi dam olishga muhtoj bo’lganimizda nima qilish kerak? Ushbu matnda men siz bilan tez uxlab qolishingizga va kuchingizni yangilashga yordam beradigan ba’zi samarali strategiyalarni baham ko’rmoqchiman.
Uxlash uchun birinchi va, ehtimol, eng muhim qadam yotoqxonada qulay muhit yaratishdir. Uyqu joyingiz yaxshi havalantirilganiga va optimal haroratni saqlashiga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari shovqin va yorqin nurdan saqlaning, agar kerak bo’lsa, uxlash uchun pardalar yoki niqoblardan foydalaning. To’shak va yostiqning holatiga ham e’tibor bering-ular qulay bo’lishi va uxlash vaqtida tananing to’g’ri holatini saqlab turishi kerak.
Yotishdan oldin dam olish va xotirjamlik muhitini yaratish uchun tanangizga kunning faol qismi tugaganligini bildiradigan marosimlarni bajarish tavsiya etiladi. Masalan, iliq dush yoki hammom oling, bir piyola o’simlik choyi iching, kitob o’qing yoki yoqimli va xotirjam musiqa tinglang. Ushbu harakatlar sizning miyangiz va tanangizni uyg’onish holatidan dam olish va uxlashga tayyorgarlik rejimiga o’tishiga yordam beradi. Agar yotishdan oldin fikrlaringiz va tashvishlaringiz bo’lsa, meditatsiya yoki chuqur nafas olishga harakat qiling. Nafasingizni asta-sekin chuqurlashtirib, taranglik va taranglikdan xalos bo’lish orqali nafas olish va chiqarishga e’tiboringizni qarating. Meditatsiya ongingiz faoliyatini tinchlantirishga va tez uxlab qolishingizga yordam beradigan uyg’un holatni o’rnatishga yordam beradi. Shuningdek, yotishdan oldin kofe va ovqatni iste’mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular tabiiy uyqu jarayonlarini buzishi mumkin.
Serotonin va melatonin, uyqu siklini tartibga soluvchi gormonlar sinteziga hissa qo’shadigan aminokislota bo’lgan triptofanga boy ovqatlardan tashkil topgan engil kechki ovqatni afzal ko’ring. Va nihoyat, kun tartibini hisobga olish va ma’lum uyqu va uyg’onish jadvaliga rioya qilish muhimdir. Har kuni, hatto dam olish kunlari ham bir vaqtning o’zida yotishga va turishga harakat qiling. Bu sizning tanangizga biologik ritmni o’rnatishga va kerakli vaqtda tezroq uxlashga yordam beradi. Biroq, har bir inson o’ziga xosdir va tez uxlab qolish uchun samarali strategiyalar farq qilishi mumkin. Tajriba qiling va siz uchun eng yaxshi ishlaydigan usullarning kombinatsiyasini toping. Ushbu maslahatlarga amal qilib, siz uxlab qolish vaqtini sezilarli darajada qisqartirishingiz va yangi kuch va kuch bilan uyg’onishingizga yordam beradigan to’liq va tetiklantiruvchi uyquga ega bo’lishingiz mumkin.